Go vegan!
Eisen
Eisenversorgung
09/Jul/2011 Gespeichert in: 8-Gesundheit | 8-Mineralien
Über das Eisen hab’ ich ja schon reichlich geschrieben.
-> Tag: Eisen
Trotz dass eine vegane Ernährung ausreichend Eisen zur Verfügung stellt, kommt es bei dem ein oder anderen zu Mängeln, nicht zuletzt auch durch Stoffe in der Nahrung, die die Aufnahme hemmen. Wer bspw. reichlich Kaffee trinkt oder Schwarzen Tee, bei dem kann die Aufnahme durchaus schon mal so vermindert sein, dass es zum Mangel kommt, trotz reichlich Eisen in der Nahrung. Eine Ergänzung ist auch dann nur sinnvoll, wenn man die Hemmfaktoren vermindert oder ausschaltet und die Ergänzung mindestens im zeitlichen Abstand zu den entsprechenden Hemmstoffen einnimmt.
Floradix Kräuterblut® ist allseits bekannt. Auch Herbaria Blutquick® wird immer bekannter und ist ein ähnliches Produkt. Sie werden vor allem mit Natürlichkeit beworben und guter Verträglichkeit. Allerdings enthalten beide Honig und sind demnach nicht vegan! Gut, ich würde sie diesbezüglich als „Medikament“ einstufen und sie ggf. bevorzugen, um nicht irgend ein Tierversuchs-Mittel eines Pharmariesen verwenden zu müssen. Allerdings ist beides nicht notwendig, da auch vegane Mittel zur Verfügung stehen, die zum Teil auch noch bedeutend besser schmecken, wie bspw. Hübner Eisen Vital ® F.
Auf jeden Fall aber sollte man seine Ernährung unter die Lupe nehmen und sie entsprechend verändern, statt sich auf solchen Mitteln auszuruhen. Diese sollten nur dann Verwendung finden, wenn es wirklich mal vorübergehend zu Engpässen in der Versorgung kommt - jeder von uns kennt Phasen, in denen er sich nicht ausreichend um seine Ernährung kümmern kann.
Wer die Übersicht über die Eisengehalte angesehen hat weiß, dass viele dunkelgrüne Blattpflanzen viel Eisen enthalten und meist auch ausreichend Vitamin C, das die Resorption verstärkt. Wer sich also auf natürliche Weise mit zusätzlichem Eisen versorgen will, oder wer sich eine permanent gut verfügbare Eisenquelle verschaffen möchte, der kann das bspw. mit Brennesseln, die praktisch überall zu finden sind. Grüne Smoothies, Suppen, Salatdressings u.v.m. können als Grundlage zum Unterbringen dieser heilsamen Pflanze dienen. Daneben lässt sie sich auch in Brot als Würzung nutzen und selbst die Blütenstände der Brennessel kann man getrocknet ins Müsli geben oder auf ein Alsan-Brot streuen. Die Verwendungsmöglichkeiten sind fast unbegrenzt und Brennesseln sind einen großen Teil des Jahres beinahe überall verfügbar. Aber auch Brennessel-Presssaft wird im Handel angeboten, bspw. von der Firma florabio.
-> Die Brennessel
Aber nicht nur die Brennessel macht sich in der Eisenversorgung verdient. Auch so ubiquitäre Gewächse und Gärtners spezieller Feind, der Giersch, ist neben Löwenzahn (u.v.a.) reich an Eisen.
-> Tag: Eisen
Trotz dass eine vegane Ernährung ausreichend Eisen zur Verfügung stellt, kommt es bei dem ein oder anderen zu Mängeln, nicht zuletzt auch durch Stoffe in der Nahrung, die die Aufnahme hemmen. Wer bspw. reichlich Kaffee trinkt oder Schwarzen Tee, bei dem kann die Aufnahme durchaus schon mal so vermindert sein, dass es zum Mangel kommt, trotz reichlich Eisen in der Nahrung. Eine Ergänzung ist auch dann nur sinnvoll, wenn man die Hemmfaktoren vermindert oder ausschaltet und die Ergänzung mindestens im zeitlichen Abstand zu den entsprechenden Hemmstoffen einnimmt.
Floradix Kräuterblut® ist allseits bekannt. Auch Herbaria Blutquick® wird immer bekannter und ist ein ähnliches Produkt. Sie werden vor allem mit Natürlichkeit beworben und guter Verträglichkeit. Allerdings enthalten beide Honig und sind demnach nicht vegan! Gut, ich würde sie diesbezüglich als „Medikament“ einstufen und sie ggf. bevorzugen, um nicht irgend ein Tierversuchs-Mittel eines Pharmariesen verwenden zu müssen. Allerdings ist beides nicht notwendig, da auch vegane Mittel zur Verfügung stehen, die zum Teil auch noch bedeutend besser schmecken, wie bspw. Hübner Eisen Vital ® F.
Auf jeden Fall aber sollte man seine Ernährung unter die Lupe nehmen und sie entsprechend verändern, statt sich auf solchen Mitteln auszuruhen. Diese sollten nur dann Verwendung finden, wenn es wirklich mal vorübergehend zu Engpässen in der Versorgung kommt - jeder von uns kennt Phasen, in denen er sich nicht ausreichend um seine Ernährung kümmern kann.
Wer die Übersicht über die Eisengehalte angesehen hat weiß, dass viele dunkelgrüne Blattpflanzen viel Eisen enthalten und meist auch ausreichend Vitamin C, das die Resorption verstärkt. Wer sich also auf natürliche Weise mit zusätzlichem Eisen versorgen will, oder wer sich eine permanent gut verfügbare Eisenquelle verschaffen möchte, der kann das bspw. mit Brennesseln, die praktisch überall zu finden sind. Grüne Smoothies, Suppen, Salatdressings u.v.m. können als Grundlage zum Unterbringen dieser heilsamen Pflanze dienen. Daneben lässt sie sich auch in Brot als Würzung nutzen und selbst die Blütenstände der Brennessel kann man getrocknet ins Müsli geben oder auf ein Alsan-Brot streuen. Die Verwendungsmöglichkeiten sind fast unbegrenzt und Brennesseln sind einen großen Teil des Jahres beinahe überall verfügbar. Aber auch Brennessel-Presssaft wird im Handel angeboten, bspw. von der Firma florabio.
-> Die Brennessel
Aber nicht nur die Brennessel macht sich in der Eisenversorgung verdient. Auch so ubiquitäre Gewächse und Gärtners spezieller Feind, der Giersch, ist neben Löwenzahn (u.v.a.) reich an Eisen.
Eisen und kein Ende!
Immer und immer wieder gibt es die Diskussion um Eisenmangel, besonders bei Kindern, wenn sie vegetarisch oder - OH GOTT! - gar vegan aufwachsen! Gerade ist mir wieder eine solche Diskussion begegnet, gerade auch mit ganz vielen ärztlichen Unwissenheiten gespickt, und dort wurde meine alte Seite zum Thema Eisen verlinkt, die aber nur noch einige wenige Tage online sein wird. Darum übernehme ich den Beitrag gleich nochmal hier, dann wird sie auch später über die google-Suche auf der Seite gefunden.
(Bitte nicht über den Seitenaufbau wundern! Ich passe das alles noch an!)
Immer wieder wird gern behauptet, dass Veganer alle blass sind und an Eisenmangel leiden. Natürlich sind uns allen blasse Menschen bekannt und gelegentlich ist uns auch der ein oder andere Vegetarier und "Körnerfresser" über den Weg gelaufen, auf den die Beschreibung passt: Blass, Augenränder, schlapp!
Allerdings stellt selbst die ADA inzwischen fest -> ADA Positionspapier zum Vegetarismus:
"Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern vor. Da Milchprodukte praktisch kein Eisen enthalten, nehmen Veganer mehr Eisen zu sich als Ovo-Lakto-Vegetarier."
Für Myo- und Hämoglobin (die Form des tierischen Eisens) gibt es einen eigenen Rezeptor in den Darmzellen, dadurch wird es wesentlich besser aufgenommen.
Eisen aus Milch ist an ein Protein gebunden und bildet das sog. Lactoferrin. Dieses wird ebenfalls über einen speziellen Rezeptor aufgenommen. Allerdings ist Kuhmilch eher arm an Eisen.
Die Anwesenheit von Obstsäuren und Vitamin C erhöht die Verfügbarkeit pflanzlichen Eisens. Auch die Hemmung der Aufnahme durch Phytate (Getreide) wird dadurch reduziert, da das Vitamin C das ionische Eisen vor dem Ausfällen schützt. Außerdem passt sich die Resorptionsrate dem Angebot an, so dass sich bei geringerer Zufuhr die Aufnahme steigert. Pflanzliche Nahrungsmittel liefern meist die ausreichenden Mengen Säuren mit, damit das Eisen gut resorbierbar wird.
Tannine (Tee), Phytate (Getreide), Kalzium, Phosophate und einige andere Stoffe führen teilweise zu einer Reduzierung der Eisenaufnahme, entweder über Komplexbildungen oder Konkurrenz an der Resorptionsstelle.
Die Resorption von Eisen und die Normalwerte des Bluteisens sind teilweise noch etwas umstritten. Glaubte man früher, dass tierisches Eisen absolut notwendig ist, sah man in der Praxis, dass Vegetarier und noch weniger Veganer kaum öfter an Eisenmangel litten als starke Fleischkonsumenten. Auch steht heute die Frage im Raum, ob nicht große Eisenmengen, besonders tierischen Eisens, für so manche Krankheit mitverantwortlich gemacht werden sollten, bspw. bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen. Diese Frage stellt sich um so mehr, wenn man sich die derzeitige Häufung von Herz-Kreislauf-Krankheiten betrachtet und den heutigen Fleischkonsum. In seiner Frühzeit standen dem Menschen nur geringe Mengen Fleisch zur Verfügung, so dass die verbesserten Resorptionsraten und die entsprechend empfindlicheren Rezeptoren evolutionsbiologisch sinnvoll erscheinen. Dass pflanzliche Nahrungsmittel eher "schlechter" als Eisenlieferanten dienen, könnte ein weiteres Indiz dahingehend sein, dass wir heute von einer insgesamt viel zu hohen Eisenzufuhr ausgehen. Beweisend könnten die beinahe immer ausreichenden Werte bei Veganern herangezogen werden.
Ca. 3 - 5 g Eisen werden im Körper beherbergt. Hauptsächlich ist das Eisen im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, zu finden, der für den Sauerstofftransport im Blut notwendig ist. Auch Enzyme und einige andere Körpereiweiße besitzen als Zentralatom Eisen. Leber, Muskeln und Knochenmark speichern Eisen. Eisen wird in einer speziellen Form gespeichert, dem Ferritin.
Die Angaben zum täglichen Bedarf sind der folgenden Ausarbeitung entnommen -> http://www.uniklinik-duesseldorf.de/img/ejbfile/Eisen.pdf?id=8043:
In dieser Ausarbeitung wird weiterhin darauf hingewiesen, dass die "Resorption abhängig von Bedarf" ist und "physiologisch 5-15 %, bei Eisenmangel: bis 50 %" beträgt und die "Abschätzung Eisenbedarf (mg): Körpergewicht (kg) × (16 – aktueller Hb-Wert) × 2,5".
Eisenmangel macht sich häufig u. a. durch
• Antriebslosigkeit,
• Konzentrationsschwäche,
• Mattheit und
• Blässe
bemerkbar. Zur Diagnostik eines Eisenmangels werden neben dem Blutbild auch die Eisenspeicher mitbestimmt, um eine Aussage über die Schwere des Mangels zu erhalten.
Zu den Risikogruppen gehören allgemein
• menstruierende und schwangere Frauen,
• Kinder und Jugendliche im Wachstum,
• Blutspender,
• Ausdauersportler und
• Hypokaloriker und Veganer ;) [Wir erinnern uns an die ADA: "Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern vor. Da Milchprodukte praktisch kein Eisen enthalten, nehmen Veganer mehr Eisen zu sich als Ovo-Lakto-Vegetarier."]
Eine Eisenüberversorgung kann zu Problemen bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen führen, bspw. Eisenspeicherkrankheit - Leberprobleme.
Eisen liegt in der veganen Ernährung fast ausschließlich in dreiwertiger, schwerer resorbierbarer Form vor. Allerdings nehmen Veganer meist reichlich Eisen in günstigen Nahrungskombinationen auf, so dass trotzdem ausreichende Resorptionsraten erreicht werden. Außerdem verfügt unser Körper über ausreichend Mechanismen, um im Bedarfsfall die Resorptionsrate drastisch zu erhöhen. Eisenmangel ist bei Veganern selten und die Inzidenz nicht höher als bei Omnivoren oder Vegetariern. Eine vernünftige vegane Ernährung wird allerdings auch hier vorausgesetzt.
Eisenreiche Nahrungsmittel sind auf der nächsten Seite in einer -> Tabelle zusammengestellt.
Die ADA listet in ihrem -> ADA Positionspapier zum Vegetarismus eine Tabelle mit Eisengehalten typischer veganer Lebensmittel in Bezug auf die verzehrte Portionsgröße auf:
Die häufig wegen ihres Eisengehaltes empfohlenen tierischen Nahrungsmittel weisen im Vergleich zu der typisch verzehrten Menge veganer Nahrungsmittel oft einen recht geringen Eisengehalt auf. Gerade für Säuglinge und Kleinkinder in starkem Wachstum werden häufig die leicht verdaulichen Geflügel empfohlen. Eine Portion pro Tag bestehend aus 60 g Hühnchen enthält nicht mal 1 mg (0,66 mg) Eisen (Hähnchenbrust 1,1 mg/ 100 g). Die gleiche Menge Hirse (6,9 mg/ 100 g) bspw. enthält mehr als 4 mg (4,14 mg). Selbst Kalbfleisch ist kein besonders guter Eisenlieferant, liegt aber bereits bei 2,1 mg/ 100 g, was bei einer 60-g-Portion eine Menge von 1,26 mg ist. Wenn man also von einer Resorptionsrate bei pflanzlichen Nahrungsmitteln von 1/3 gegenüber tierischen Eisens ausgeht, schneidet die Hirse immer noch besser ab, ohne zusätzliches Vitamin C oder andere Obstsäuren einzubeziehen. Aber selbst Rindfleisch, was gemeinhin als guter Eisenlieferant bekannt ist, schneidet mit 2,2 mg/ 100 g nicht sehr gut ab. Schweinefleisch liegt mit den Werten bei denen von Geflügel.
In der veganen Küche häufig vorkommende Lebensmittel enthalten reichlich Eisen, welche resorptionsfördernde Stoffe, wie Fruchtsäuren und Vitamin C, mitliefern. Ein Mangel an Eisen ist bei einer ausgewogenen veganen Ernährung auszuschließen.
(Bitte nicht über den Seitenaufbau wundern! Ich passe das alles noch an!)
Grundsätzliches
Immer wieder wird gern behauptet, dass Veganer alle blass sind und an Eisenmangel leiden. Natürlich sind uns allen blasse Menschen bekannt und gelegentlich ist uns auch der ein oder andere Vegetarier und "Körnerfresser" über den Weg gelaufen, auf den die Beschreibung passt: Blass, Augenränder, schlapp!
Allerdings stellt selbst die ADA inzwischen fest -> ADA Positionspapier zum Vegetarismus:
"Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern vor. Da Milchprodukte praktisch kein Eisen enthalten, nehmen Veganer mehr Eisen zu sich als Ovo-Lakto-Vegetarier."
Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen
Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln liegt in einer anderen Form vor, als Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln. Pflanzliches Eisen ist sog. dreiwertiges Eisen und ist teilweise an Kohlenhydrate fest gebunden, was die Aufnahme im Zwölffingerdarm erschwert. In saurem Milieu wird dieses dreiwertige Eisen erst in eine freie, ionische Form überführt und kann dann resorbiert werden. Durch ein Enzym wird es dann zu zweiwertigem und damit für die Darmzellen verfügbarem Eisen reduziert.Für Myo- und Hämoglobin (die Form des tierischen Eisens) gibt es einen eigenen Rezeptor in den Darmzellen, dadurch wird es wesentlich besser aufgenommen.
Eisen aus Milch ist an ein Protein gebunden und bildet das sog. Lactoferrin. Dieses wird ebenfalls über einen speziellen Rezeptor aufgenommen. Allerdings ist Kuhmilch eher arm an Eisen.
ERHÖHUNG DER EISENRESORPTION
Die Anwesenheit von Obstsäuren und Vitamin C erhöht die Verfügbarkeit pflanzlichen Eisens. Auch die Hemmung der Aufnahme durch Phytate (Getreide) wird dadurch reduziert, da das Vitamin C das ionische Eisen vor dem Ausfällen schützt. Außerdem passt sich die Resorptionsrate dem Angebot an, so dass sich bei geringerer Zufuhr die Aufnahme steigert. Pflanzliche Nahrungsmittel liefern meist die ausreichenden Mengen Säuren mit, damit das Eisen gut resorbierbar wird.
VERMINDERUNG DER EISENRESORPTION
Tannine (Tee), Phytate (Getreide), Kalzium, Phosophate und einige andere Stoffe führen teilweise zu einer Reduzierung der Eisenaufnahme, entweder über Komplexbildungen oder Konkurrenz an der Resorptionsstelle.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Resorption von Eisen und die Normalwerte des Bluteisens sind teilweise noch etwas umstritten. Glaubte man früher, dass tierisches Eisen absolut notwendig ist, sah man in der Praxis, dass Vegetarier und noch weniger Veganer kaum öfter an Eisenmangel litten als starke Fleischkonsumenten. Auch steht heute die Frage im Raum, ob nicht große Eisenmengen, besonders tierischen Eisens, für so manche Krankheit mitverantwortlich gemacht werden sollten, bspw. bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen. Diese Frage stellt sich um so mehr, wenn man sich die derzeitige Häufung von Herz-Kreislauf-Krankheiten betrachtet und den heutigen Fleischkonsum. In seiner Frühzeit standen dem Menschen nur geringe Mengen Fleisch zur Verfügung, so dass die verbesserten Resorptionsraten und die entsprechend empfindlicheren Rezeptoren evolutionsbiologisch sinnvoll erscheinen. Dass pflanzliche Nahrungsmittel eher "schlechter" als Eisenlieferanten dienen, könnte ein weiteres Indiz dahingehend sein, dass wir heute von einer insgesamt viel zu hohen Eisenzufuhr ausgehen. Beweisend könnten die beinahe immer ausreichenden Werte bei Veganern herangezogen werden.
Eisen im Körper
Ca. 3 - 5 g Eisen werden im Körper beherbergt. Hauptsächlich ist das Eisen im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, zu finden, der für den Sauerstofftransport im Blut notwendig ist. Auch Enzyme und einige andere Körpereiweiße besitzen als Zentralatom Eisen. Leber, Muskeln und Knochenmark speichern Eisen. Eisen wird in einer speziellen Form gespeichert, dem Ferritin.
Täglicher Eisenbedarf
Die Angaben zum täglichen Bedarf sind der folgenden Ausarbeitung entnommen -> http://www.uniklinik-duesseldorf.de/img/ejbfile/Eisen.pdf?id=8043:
Täglicher Eisenbedarf des Menschen | mg/ Tag |
Kleinkind | 0,5 - 1,5 |
| Kind | 0,4 - 1 |
| Jugendliche | 1 - 2 |
| Mann | 0,5 - 1 |
| Frau | 0,5 - 1 |
| Menstruation | 0,7 - 2 |
| Schwangerschaft | 2 - 5 |
In dieser Ausarbeitung wird weiterhin darauf hingewiesen, dass die "Resorption abhängig von Bedarf" ist und "physiologisch 5-15 %, bei Eisenmangel: bis 50 %" beträgt und die "Abschätzung Eisenbedarf (mg): Körpergewicht (kg) × (16 – aktueller Hb-Wert) × 2,5".
EISENMANGEL
Eisenmangel macht sich häufig u. a. durch
• Antriebslosigkeit,
• Konzentrationsschwäche,
• Mattheit und
• Blässe
bemerkbar. Zur Diagnostik eines Eisenmangels werden neben dem Blutbild auch die Eisenspeicher mitbestimmt, um eine Aussage über die Schwere des Mangels zu erhalten.
Zu den Risikogruppen gehören allgemein
• menstruierende und schwangere Frauen,
• Kinder und Jugendliche im Wachstum,
• Blutspender,
• Ausdauersportler und
• Hypokaloriker und Veganer ;) [Wir erinnern uns an die ADA: "Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern vor. Da Milchprodukte praktisch kein Eisen enthalten, nehmen Veganer mehr Eisen zu sich als Ovo-Lakto-Vegetarier."]
EISENÜBERVERSORGUNG
Eine Eisenüberversorgung kann zu Problemen bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen führen, bspw. Eisenspeicherkrankheit - Leberprobleme.
Veganer und Eisen
Eisen liegt in der veganen Ernährung fast ausschließlich in dreiwertiger, schwerer resorbierbarer Form vor. Allerdings nehmen Veganer meist reichlich Eisen in günstigen Nahrungskombinationen auf, so dass trotzdem ausreichende Resorptionsraten erreicht werden. Außerdem verfügt unser Körper über ausreichend Mechanismen, um im Bedarfsfall die Resorptionsrate drastisch zu erhöhen. Eisenmangel ist bei Veganern selten und die Inzidenz nicht höher als bei Omnivoren oder Vegetariern. Eine vernünftige vegane Ernährung wird allerdings auch hier vorausgesetzt.
Eisenreiche Nahrungsmittel sind auf der nächsten Seite in einer -> Tabelle zusammengestellt.
Eisenreiche, vegane Nahrungsmittel
Die ADA listet in ihrem -> ADA Positionspapier zum Vegetarismus eine Tabelle mit Eisengehalten typischer veganer Lebensmittel in Bezug auf die verzehrte Portionsgröße auf:
| Nahrungsmittel Portion | Nährstoffmenge Eisen in g pro Portion |
|---|---|
| Eisen | mg |
| Sojahaltige Nahrungsmittel | |
| Sojabohnen, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 4,4 |
| Sojabohnen, trocken geröstet (Sojakerne) ¼ Tasse (60 ml) | 1,7 |
| Sojamilch, ½ Tasse (125 ml) | 0,4-1,0 |
| Tempeh, ½ Tasse (83 g) | 2,2 |
| Tofu, fest, ½ Tasse (126 g) | 6,6 |
| Vegetarisches «Fleisch», angereichert, 1 oz (28 g) | 0,5-1,9 |
| Hülsenfrüchte (gekocht, ½ Tasse / 125 ml) | |
| Adzuki-Bohnen | 2,3 |
| Baked Beans in Dosen, vegetarisch (Bohnen in Tomatensauce) | 1,7 |
| Schwarze Bohnen | 1,8 |
| Kichererbsen, Garbanzo-Bohnen | 2,4 |
| Great-Northern-Bohnen | 1,9 |
| Nierenbohnen | 2,6 |
| Linsen | 3,3 |
| Limabohnen | 2,2 |
| Navybohnen | 2,3 |
| Pintobohnen | 2,2 |
| Nüsse, Erdnüsse, Samen und Butter aus diesen | |
| Mandeln, ¼ Tasse (60 ml) | 1,5 |
| Cashew, ¼ Tasse (60 ml) | 2,1 |
| Erdnussbutter, 2 Esslöffel (30 ml) | 0,6 |
| Erdnüsse, trocken geröstet, ¼ Tasse (60 ml) | 0,8 |
| Samen von Kürbis und Squash (Kürbisart), getr., ¼ Tasse (60 ml) | 5,2 |
| Tahini (Sesammus), 2 Esslöffel (30 ml) | 2,7 |
| Sonnenblumenkerne, geröstet, ¼ Tasse (60 ml) | 2,3 |
| Brot, Zerealien und Getreide | |
| Gerste, Perlgraupen, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 1,0 |
| Zerealien, verzehrsfertig, angereichert, 1 oz (28 g) | 2,1-18 |
| Weizengrieß, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 5,1 |
| Hafermehl, instant,angereichert, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 4,2 |
| Hafermehl, normal, gebrauchsfertig (quick) oder instant, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 1,6 |
| Quinoa, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 2,1 |
| Weizenkeime, 2 Esslöffel (14 g) | 0,9 |
| Vollkornweizen oder angereichertes Weißbrot, 1 Scheibe (28 g) | 0,9 |
| Früchte (getrocknet, ¼ Tasse / 60 ml) | |
| Aprikosen | 1,5 |
| Korinthen | 1,2 |
| Feigen | 1,1 |
| Pflaumen | 1,1 |
| Rosinen | 1,1 |
| Gemüse (gekocht, ½ Tasse / 125 ml, wenn nicht anders angegeben) | |
| Bok choy (Chinakohl, Pak choi) | 0,9 |
| Brokkoli | 0,7 |
| Grüne oder gelbe Bohnen | 0,8 |
| (Grün)kohl | 0,6 |
| Mungobohnensprossen | 0,8 |
| Pilze | 1,4 |
| Kartoffel, gebacken, mit Schale, 1 mittlere (173 g) | 2,3 |
| Tomatensaft | 0,7 |
| Kohlrabi | 0,6 |
| Andere Nahrungsmittel | |
| Zuckerrübensirup, 1 Esslöffel (15 ml) | 3,5 |
Vergleich von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln hinsichtlich ihres Eisengehaltes*
Die häufig wegen ihres Eisengehaltes empfohlenen tierischen Nahrungsmittel weisen im Vergleich zu der typisch verzehrten Menge veganer Nahrungsmittel oft einen recht geringen Eisengehalt auf. Gerade für Säuglinge und Kleinkinder in starkem Wachstum werden häufig die leicht verdaulichen Geflügel empfohlen. Eine Portion pro Tag bestehend aus 60 g Hühnchen enthält nicht mal 1 mg (0,66 mg) Eisen (Hähnchenbrust 1,1 mg/ 100 g). Die gleiche Menge Hirse (6,9 mg/ 100 g) bspw. enthält mehr als 4 mg (4,14 mg). Selbst Kalbfleisch ist kein besonders guter Eisenlieferant, liegt aber bereits bei 2,1 mg/ 100 g, was bei einer 60-g-Portion eine Menge von 1,26 mg ist. Wenn man also von einer Resorptionsrate bei pflanzlichen Nahrungsmitteln von 1/3 gegenüber tierischen Eisens ausgeht, schneidet die Hirse immer noch besser ab, ohne zusätzliches Vitamin C oder andere Obstsäuren einzubeziehen. Aber selbst Rindfleisch, was gemeinhin als guter Eisenlieferant bekannt ist, schneidet mit 2,2 mg/ 100 g nicht sehr gut ab. Schweinefleisch liegt mit den Werten bei denen von Geflügel.
Zusammenfassung
In der veganen Küche häufig vorkommende Lebensmittel enthalten reichlich Eisen, welche resorptionsfördernde Stoffe, wie Fruchtsäuren und Vitamin C, mitliefern. Ein Mangel an Eisen ist bei einer ausgewogenen veganen Ernährung auszuschließen.
| * Die Nährwertangaben sind entnommen aus: "Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle" von Gräfe und Unzer Verlag, Ausgabe 2004/05 Die neueren Ausgaben gibt es auch mit CD-ROM. Eine ausführliche vegane Nähwerttabelle und viele weitere wissenswerte Dinge um die vegane Ernährung gibt es hier: -> http://www.veganity.com/de/ |
Erstellt am 04.08.2006 / ... / aktualisiert: heute
Gesundheits-Pflege
25/Okt/2010 Gespeichert in: 8-Gesundheit | 8-Mineralien | 8-Nährstoffe | 8-Vitamine | 8-Spurenelemente
Neben Entgiftungs- und Regenerationskuren „stehe ich auf“ spezifische Mikronährstoff-Kuren. Darum will ich das Thema nochmal aufgreifen.
Frauen im gebärfähigen Alter (was für ein bekloppter Begriff) leiden durch ihren monatlichen Blutverlust sehr viel häufiger unter Eisenmangel als Männer. Unabhängig von der Ernährung kommen Eisenmangelzustände auch bei viel Fleisch konsumierenden Menschen vor, prozentual gesehen wahrscheinlich sogar mehr.
Sehr viele Frauen leiden jedoch an typischen Mangel-Symptomen (Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen, Muskelverhärtungen und -spannungen, sogar auch Haarausfall), ohne dass sie einen feststellbaren Mangel im Blut (Ferritin - Speichereisen-Wert) haben. Nehmen sie jedoch noch zusätzlich Eisen ein, geht es ihnen bald besser.
Die folgenden Drinks dienen einer natürlichen Verbesserung des Eisenspiegels und des Wohlbefindens. Sie können auch hilfreich in der Stillzeit sein und gerade die Schlehen sind auch milchbildungsfördernd.
- 1 Eßl. Schlehen-Elixier (Weleda; wer es zuckerfrei möchte, nimmt einfach den Schlehen-Ursaft und süßt nach Bedarf selbst nach, bspw. mit Agavendicksaft)
- 1 Eßl. Brennnessel-Presssaft (florabio oder selbst gemacht)
- 1 gestr. Teel. Acerola-C-Pulver (bspw. in Bioqualität von amazonas-products.com)
- 300 ml abgekühlter Brennessel-Tee (2 Teel. zerkleinerte Brennnesselblätter auf reichlich 300 ml kochendes Wasser; 10-15 min. ziehen lassen, abseihen und abkühlen lassen)
Alle Zutaten einfach gut vermischen.
1-3 x täglich diesen Drink einnehmen. Über ca. 1-2 Wochen spürt man schon eine Verbesserung des Befindens. Kurmäßige Anwendung kann über bis zu 6 Wochen durchgeführt werden.
- 1 Eßl. Sanddorn-Ursaft (Weleda; das Elixier enthält hier, anders als bei dem Schlehen-Elixier, Honig und ist damit nicht vegan!)
- 1-2 Teel. Agavendicksaft (optional)
- 2 Tbl. Spirulina (bspw. Vegiferrum von Flamant, garantiert pro Pressling 3,5 mg Eisen)
- 300 ml Orangensaft (möglichst natürlich frisch gepresster)
Die Spirulina-Presslinge zermörsern. Alle Zutaten gut vermischen.
1-3 x tgl. diesen Drink einnehmen. Über ca. 1-2 Wochen spürt man schon eine Verbesserung des Befindens. Kurmäßige Anwendung kann über bis zu 6 Wochen durchgeführt werden.
Menschen mit verschiedenen Grunderkrankungen (Nieren-, Kreislauf, Leber-Störungen) wissen zwar meist bescheid, wie sie mit bestimmten Substanzen umzugehen haben, aber hier nochmal der Hinweis:
Fragt Euren Therapeuten, vorzugsweise einen guten Heilpraktiker! ;-)
Frauen im gebärfähigen Alter (was für ein bekloppter Begriff) leiden durch ihren monatlichen Blutverlust sehr viel häufiger unter Eisenmangel als Männer. Unabhängig von der Ernährung kommen Eisenmangelzustände auch bei viel Fleisch konsumierenden Menschen vor, prozentual gesehen wahrscheinlich sogar mehr.
Sehr viele Frauen leiden jedoch an typischen Mangel-Symptomen (Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen, Muskelverhärtungen und -spannungen, sogar auch Haarausfall), ohne dass sie einen feststellbaren Mangel im Blut (Ferritin - Speichereisen-Wert) haben. Nehmen sie jedoch noch zusätzlich Eisen ein, geht es ihnen bald besser.
Die folgenden Drinks dienen einer natürlichen Verbesserung des Eisenspiegels und des Wohlbefindens. Sie können auch hilfreich in der Stillzeit sein und gerade die Schlehen sind auch milchbildungsfördernd.
Der Schlehen-Eisen-Drink
Zutaten:
- 1 Eßl. Schlehen-Elixier (Weleda; wer es zuckerfrei möchte, nimmt einfach den Schlehen-Ursaft und süßt nach Bedarf selbst nach, bspw. mit Agavendicksaft)
- 1 Eßl. Brennnessel-Presssaft (florabio oder selbst gemacht)
- 1 gestr. Teel. Acerola-C-Pulver (bspw. in Bioqualität von amazonas-products.com)
- 300 ml abgekühlter Brennessel-Tee (2 Teel. zerkleinerte Brennnesselblätter auf reichlich 300 ml kochendes Wasser; 10-15 min. ziehen lassen, abseihen und abkühlen lassen)
Zubereitung:
Alle Zutaten einfach gut vermischen.
Anwendung:
1-3 x täglich diesen Drink einnehmen. Über ca. 1-2 Wochen spürt man schon eine Verbesserung des Befindens. Kurmäßige Anwendung kann über bis zu 6 Wochen durchgeführt werden.
Der Sanddorn-Eisen-Drink
Zutaten:
- 1 Eßl. Sanddorn-Ursaft (Weleda; das Elixier enthält hier, anders als bei dem Schlehen-Elixier, Honig und ist damit nicht vegan!)
- 1-2 Teel. Agavendicksaft (optional)
- 2 Tbl. Spirulina (bspw. Vegiferrum von Flamant, garantiert pro Pressling 3,5 mg Eisen)
- 300 ml Orangensaft (möglichst natürlich frisch gepresster)
Zubereitung:
Die Spirulina-Presslinge zermörsern. Alle Zutaten gut vermischen.
Anwendung:
1-3 x tgl. diesen Drink einnehmen. Über ca. 1-2 Wochen spürt man schon eine Verbesserung des Befindens. Kurmäßige Anwendung kann über bis zu 6 Wochen durchgeführt werden.
Menschen mit verschiedenen Grunderkrankungen (Nieren-, Kreislauf, Leber-Störungen) wissen zwar meist bescheid, wie sie mit bestimmten Substanzen umzugehen haben, aber hier nochmal der Hinweis:
Fragt Euren Therapeuten, vorzugsweise einen guten Heilpraktiker! ;-)
Erstellt am 19.06.2010 23:52:13 / ... / aktualisiert: heute
Eisen und Kalzium in Mohn
Bei angeblich kritischer Betrachtung der veganen Ernährung wird immer gern auf Eisen und Kalzium verwiesen. Als ich heute die Mohn-Schnecken als Rezept hier aufnahm, kam ich nicht daran vorbei, eine kleine Gegenüberstellung zu machen!
Mohn hat einen enormen Gehalt an Eisen (9,5 mg/ 100 g) und Kalzium (1.460 mg/ 100 g)!
Zum Vergleich mal der Eisengehalt von häufig verzehrten Sorten Fleisch (Schwein: ca. 1,5 - 2 mg/ 100 g; Huhn: ¢ 1,8 mg/ 100 g) und Kalzium in Kuhmilch (190 mg/ 100 g). Ja, natürlich kann man täglich leichter 1 Liter Milch trinken, als 1 kg Mohn essen. Mohn ist aber auch bei weitem nicht das einzige kalzium- und eisenreiche Lebensmittel in der veganen Ernährung (Sojabohnen: 6,6-8,6 mg Eisen/ 100 g und 200 mg Kalzium/ 100 g)! Außerdem liefert Milch noch sehr viel Phosphatsäuren, die abgepuffert werden müssen und so zu einer eher sogar negativen Kalziumbilanz führen, die hier gar nicht einberechnet sind!
Selbst wenn das Eisen aus pflanzlicher Nahrung nur zu 1/3 resorbiert würde, entspricht das trotzdem noch ausreichenden Mengen. Da aber i.d.R. Obstsäuren ebenfalls verzehrt werden, kann sich die Resorption auf das 5fache erhöhen. Für die meisten Fleischesser ist im übrigen Fleisch auch bei weitem nicht die Haupt-Eisenquelle, auch wenn das immer wieder gerne behauptet wird!
Resorptionshemmer für die Eisenaufnahme sind bspw. Phytate, wie sie in Getreide und bestimmten Samen vorkommen. Vollkorn, besonders Roggen, sollte deshalb auch immer als echter 3-Stufen-Sauerteig für Brot verarbeitet werden. Nur so werden die Nährstoffe in einer Weise aufgeschlossen, um gut resorbierbar zu sein.
Auch Kaffee und grüner und schwarzer Tee können die Eisenresorption erheblich beeinträchtigen!
Obstsäuren, besonders Vitamin C, können die Resorption pflanzlichen Eisens bis zum 5fachen erhöhen!
Die Gehalte von Brennesseln und Löwenzahn habe ich mal noch dazu aufgenommen, weil bei uns beide gerne und reichlich verzehrt werden, wenn sie wieder ausreichend vorhanden sind, bspw. in Salaten und Salat-Soßen, Suppen u.v.m. Zudem enthalten Brennnesseln auch noch 1.000 µg/ 100g Zink, Löwenzahn 830 µg/ 100 g, bei dem es teilweise auch zu Mängeln in beinahe jeder Ernährungsform kommen.
Wildpflanzen liegen mit allen möglichen Gehalten an Vitaminen und Mikronährstoffen i.d.R. sehr viel höher als Kulturpflanzen und -gemüse.
Mohn hat einen enormen Gehalt an Eisen (9,5 mg/ 100 g) und Kalzium (1.460 mg/ 100 g)!
Zum Vergleich mal der Eisengehalt von häufig verzehrten Sorten Fleisch (Schwein: ca. 1,5 - 2 mg/ 100 g; Huhn: ¢ 1,8 mg/ 100 g) und Kalzium in Kuhmilch (190 mg/ 100 g). Ja, natürlich kann man täglich leichter 1 Liter Milch trinken, als 1 kg Mohn essen. Mohn ist aber auch bei weitem nicht das einzige kalzium- und eisenreiche Lebensmittel in der veganen Ernährung (Sojabohnen: 6,6-8,6 mg Eisen/ 100 g und 200 mg Kalzium/ 100 g)! Außerdem liefert Milch noch sehr viel Phosphatsäuren, die abgepuffert werden müssen und so zu einer eher sogar negativen Kalziumbilanz führen, die hier gar nicht einberechnet sind!
Selbst wenn das Eisen aus pflanzlicher Nahrung nur zu 1/3 resorbiert würde, entspricht das trotzdem noch ausreichenden Mengen. Da aber i.d.R. Obstsäuren ebenfalls verzehrt werden, kann sich die Resorption auf das 5fache erhöhen. Für die meisten Fleischesser ist im übrigen Fleisch auch bei weitem nicht die Haupt-Eisenquelle, auch wenn das immer wieder gerne behauptet wird!
Hier mal eine Übersicht über die 10 eisenreichsten Lebensmittel (pro 100 g),
man beachte den Anteil der veganen Nahrungsmittel:- Linsen, getrocknet 6,9 mg
- Bohnen, getrocknet 6,1 mg
- Erbsen getrocknet 5,0 mg
- Haferflocken 4,6 mg
- Spinat 4,1 mg
- Vollkornbrot, Roggen 3,3 mg
- Mangold 2,7 mg
- Rindfleisch, mager 2,6 mg
- Vollkornbrot, Weizen 2,0 mg
- andere Fleischsorten (Lamm, Kalb, Schwein, Geflügel) 1,6 mg
- Brennnesseln 4,1 mg (bei Anwesenheit von 300 - 330 mg Vitamin C!)
- Löwenzahn 3,4 mg
Resorptionshemmer für die Eisenaufnahme sind bspw. Phytate, wie sie in Getreide und bestimmten Samen vorkommen. Vollkorn, besonders Roggen, sollte deshalb auch immer als echter 3-Stufen-Sauerteig für Brot verarbeitet werden. Nur so werden die Nährstoffe in einer Weise aufgeschlossen, um gut resorbierbar zu sein.
Auch Kaffee und grüner und schwarzer Tee können die Eisenresorption erheblich beeinträchtigen!
Obstsäuren, besonders Vitamin C, können die Resorption pflanzlichen Eisens bis zum 5fachen erhöhen!
Der Vollständigkeit halber noch die 15 kalziumreichsten Lebensmittel (pro 100 g),
man beachte das Ende der Liste, wo die Milch steht (deshalb 15):- Senfkohl 1.300 mg
- Brunnenkresse 800 mg
- Steckrübenblätter 650 mg
- Grünkohl 548 mg
- Senfblätter 490 mg
- Spinat 450 mg
- Brokkoli 387 mg
- Schweizer Käse 250 mg
- Fettarme Milch 245 mg
- Grüne Zwiebeln 240 mg
- Okra 213 mg
- Kohl 196 mg
- Vollmilch 190 mg
- Cheddarkäse 179 mg
- Amerikanischer Käse 160 mg
- Brennnessel 713 mg
- Löwenzahn 168 mg
Die Gehalte von Brennesseln und Löwenzahn habe ich mal noch dazu aufgenommen, weil bei uns beide gerne und reichlich verzehrt werden, wenn sie wieder ausreichend vorhanden sind, bspw. in Salaten und Salat-Soßen, Suppen u.v.m. Zudem enthalten Brennnesseln auch noch 1.000 µg/ 100g Zink, Löwenzahn 830 µg/ 100 g, bei dem es teilweise auch zu Mängeln in beinahe jeder Ernährungsform kommen.
Wildpflanzen liegen mit allen möglichen Gehalten an Vitaminen und Mikronährstoffen i.d.R. sehr viel höher als Kulturpflanzen und -gemüse.