Bei angeblich kritischer Betrachtung der veganen Ernährung wird immer gern auf Eisen und Kalzium verwiesen. Als ich heute die Mohn-Schnecken als Rezept hier aufnahm, kam ich nicht daran vorbei, eine kleine Gegenüberstellung zu machen!

Mohn hat einen enormen Gehalt an Eisen (9,5 mg/ 100 g) und Kalzium (1.460 mg/ 100 g)!
Zum Vergleich mal der Eisengehalt von häufig verzehrten Sorten Fleisch (Schwein: ca. 1,5 - 2 mg/ 100 g; Huhn: ¢ 1,8 mg/ 100 g) und Kalzium in Kuhmilch (190 mg/ 100 g). Ja, natürlich kann man täglich leichter 1 Liter Milch trinken, als 1 kg Mohn essen. Mohn ist aber auch bei weitem nicht das einzige kalzium- und eisenreiche Lebensmittel in der veganen Ernährung (Sojabohnen: 6,6-8,6 mg Eisen/ 100 g und 200 mg Kalzium/ 100 g)! Außerdem liefert Milch noch sehr viel Phosphatsäuren, die abgepuffert werden müssen und so zu einer eher sogar negativen Kalziumbilanz führen, die hier gar nicht einberechnet sind!
Selbst wenn das Eisen aus pflanzlicher Nahrung nur zu 1/3 resorbiert würde, entspricht das trotzdem noch ausreichenden Mengen. Da aber i.d.R. Obstsäuren ebenfalls verzehrt werden, kann sich die Resorption auf das 5fache erhöhen. Für die meisten Fleischesser ist im übrigen Fleisch auch bei weitem nicht die Haupt-Eisenquelle, auch wenn das immer wieder gerne behauptet wird!

Hier mal eine Übersicht über die 10 eisenreichsten Lebensmittel (pro 100 g),

man beachte den Anteil der veganen Nahrungsmittel:

• Linsen, getrocknet 6,9 mg
• Bohnen, getrocknet 6,1 mg
• Erbsen getrocknet 5,0 mg
• Haferflocken 4,6 mg
• Spinat 4,1 mg
• Vollkornbrot, Roggen 3,3 mg
• Mangold 2,7 mg
• Rindfleisch, mager 2,6 mg
• Vollkornbrot, Weizen 2,0 mg
• andere Fleischsorten (Lamm, Kalb, Schwein, Geflügel) 1,6 mg

• Brennnesseln 4,1 mg (bei Anwesenheit von 300 - 330 mg Vitamin C!)
• Löwenzahn 3,4 mg

Resorptionshemmer für die Eisenaufnahme sind bspw. Phytate, wie sie in Getreide und bestimmten Samen vorkommen. Vollkorn, besonders Roggen, sollte deshalb auch immer als echter 3-Stufen-Sauerteig für Brot verarbeitet werden. Nur so werden die Nährstoffe in einer Weise aufgeschlossen, um gut resorbierbar zu sein.
Auch Kaffee und grüner und schwarzer Tee können die Eisenresorption erheblich beeinträchtigen!
Obstsäuren, besonders Vitamin C, können die Resorption pflanzlichen Eisens bis zum 5fachen erhöhen!

Der Vollständigkeit halber noch die 15 kalziumreichsten Lebensmittel (pro 100 g),

man beachte das Ende der Liste, wo die Milch steht (deshalb 15):

• Senfkohl 1.300 mg
• Brunnenkresse 800 mg
• Steckrübenblätter 650 mg
• Grünkohl 548 mg
• Senfblätter 490 mg
• Spinat 450 mg
• Brokkoli 387 mg
• Schweizer Käse 250 mg
• Fettarme Milch 245 mg
• Grüne Zwiebeln 240 mg
• Okra 213 mg
• Kohl 196 mg
• Vollmilch 190 mg
• Cheddarkäse 179 mg
• Amerikanischer Käse 160 mg

• Brennnessel 713 mg
• Löwenzahn 168 mg

Die Gehalte von Brennesseln und Löwenzahn habe ich mal noch dazu aufgenommen, weil bei uns beide gerne und reichlich verzehrt werden, wenn sie wieder ausreichend vorhanden sind, bspw. in Salaten und Salat-Soßen, Suppen u.v.m. Zudem enthalten Brennnesseln auch noch 1.000 µg/ 100g Zink, Löwenzahn 830 µg/ 100 g, bei dem es teilweise auch zu Mängeln in beinahe jeder Ernährungsform kommen.
Wildpflanzen liegen mit allen möglichen Gehalten an Vitaminen und Mikronährstoffen i.d.R. sehr viel höher als Kulturpflanzen und -gemüse.

Tags: Eisen, Kalzium, Mohn, Spinat, Wildkräuter, Steckrübe, Mineralien, Ernährung, Gesundheit, Mangel

Mohn-Schnecken und [Apfel-Zimt-Mohn-Schnecken]

Zutaten:

Für den Teig:

- 250 g Weizenmehl (Typ 550)
- 125 ml Sojamilch, lauwarm (Vanille)
- 30 g Alsan, geschmolzen
- 30 g Zucker
- ½ Teel. Salz
- 1 Teel. Soja-Lezithin (geht auch gut ohne)
- 1 Prise Kurkuma (ist nur für die Farbe)
- 20 g Hefe, frisch

Für die Mohnfüllung:

- 100 [125] g Mohn, gequetscht
- 200 g Aprikosenmarmelade (stückige ist am besten) [250 g frisch gemuster Apfel]
- 250 [280] ml Sojamilch (Vanille)
- 30 [50] Speisestärke (Maisstärke)
[- 50 g Zucker]
[- 100 g Rosinen]

Zubereitung:

Weizenmehl, Zucker, Salz, Lezithin, und Kurkuma in einer Schüssel gut vermischen. In die Mitte eine Mulde formen und die erwärmte Sojamilch hineingeben und die Hefe zerbröckelt in die Sojamilch geben. Die Hefe ca. 10 min. auflösen lassen, die geschmolzene Margarine zugeben und alles gut verkneten. Den Teig nun ca. 30 min. bei ca. 35°C und abgedeckt gehen lassen (im Ofen bei eingeschalteter Backofenlampe bspw.). Der Teig vergrößert sich nicht übermäßig.

Inzwischen die Füllung vorbereiten.
Den Mohn mit der Marmelade und der Hälfte der Sojamilch vermischt in einem Topf unter ständigem Rühren erwärmen. Die Stärke mit der restlichen Sojamilch auflösen und in die Mohnmischung geben. Nun so lange unter gründlichem Rühren erhitzen, bis der Brei eindickt. Dann etwas abkühlen lassen.

Den Teig nun zu einer großen, dünnen Platte ausrollen und mit der lauwarmen Füllung dick bestreichen. Nun aufrollen und die Rolle in ca. 12 (– 14) Scheiben schneiden. Die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und vorsichtig etwas flach drücken.
Bei 180°C ca. 20 – 30 min. backen, bis die Mohnschnecken etwas Farbe bekommen haben.
Abkühlen lassen und evtl. noch mit etwas Puderzucker bestäuben.

Tip:

Man kann die Mohnfüllung auch durch eine Apfel-Füllung ersetzen und die Rolle im ganzen als Apfelstrudel backen.

Auch eine sehr leckere Füllung ist eine Schokoladencreme aus Puderzucker, Alsan und Kakao.

Hinweis:

Mohn hat einen enormen Gehalt an Eisen (9,5 mg/ 100 g) und Kalzium (1.460 mg/ 100 g)!
-> Eisen und Kalzium in Mohn und Vergleich mit tierlichen Lebensmitteln


Auf dem Foto sind Apfel-Zimt-Mohn-Schnecken zu sehen. Leider habe ich bei diesen wieder einmal den Fehler gemacht, sie mit Umluft zu backen. Der Teig ist dadurch schlechter gegangen und war nicht ganz so schön wattig weich, wie wir es sonst gewohnt sind, aber noch akzeptabel. Scheinbar muss ich den Fehler öfter machen, bis ich es lerne! :-(
Geschmeckt haben sie aber trotzdem! ;-)

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