Go vegan!
Kalzium
Kalzium-Bedarf bei Veganern
03/Aug/2010 Gespeichert in: 8-Gesundheit | 8-Mineralien
Immer wieder wird an der veganen Ernährung bemängelt, dass sie zu kalziumarm sein kann/ ist. Allerdings leiden Veganer kaum unter erhöhter Knochenbruch-Gefahr oder Osteoporose!
Eine Erklärung, warum wesentlich weniger Kalzium bei reiner Pflanzenkost benötigt wird, könnte hier begründet sein:
„Vegetarier weisen einen veränderten Säure-Basen-Haushalt auf
Wissenschaftler der Universität Brüssel untersuchten in einer Studie, inwieweit sich das Säure-Basen-Gleichgewicht von Vegetariern und Nichtvegetariern unterscheidet. Außerdem wollte man Aufschluss darüber, ob noch bestimmte Lebensmittel in die PRAL-Liste einzubeziehen wären.
Bild: dauni, lebensmittelfotos.com
An der Studie hatten 30 Vegetarier und 30 Nichtvegetarier im Alter zwischen 18 und 30 Jahren teilgenommen.Dabei wurden Geschlecht, Alter und BMI berücksichtigt. Basierend auf einem 3-Tage-Speiseplan wurde unter Verwendung der PRAL-Methode der Säure-Basen-Status ermittelt. Für Vegetarier wurde ein basischer Mittelwert mit der PRAL-Standard-Tabelle von –5,4 +/- 14,4 m Eq/ d eingeschätzt und im Vergleich dazu für Nichtvegetarier ein Säurewert von 10,3 +/- 14,4 m Eq/ d. Mit der erweiterten PRAL-Tabelle ergaben sich für Vegetarier basische Mittelwerte von -10,9 +/- 19,7 und für Nichtvegetarier ein saurer Mittelwert von 13,8 +/- 17,1 mEq/ d (p < 0,001). Die Studie zeigt, dass bei Vegetariern im Vergleich mit den Lebensmitteln der Mischköstler die konsumierten Lebensmittel eine alkalisierende Wirkung hatten. Die Verwendung der Standard-PRAL-Tabelle reichte zur Unterscheidung zwischen den beiden Ernährungsweisen aus. Referenz: Derienmaeker P et al: Nutrient based estimation of acid-base balance in vegetarians and non-vegetarians; Plant Foods Hum Nutr. 2010 Jan 7“
Ein starke Säurebelastung wird übrigens mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, selbst mit Krebserkrankungen!
Artikel gefunden bei:
-> http://www.fleisch-macht-krank.de/Studien/Fleisch_Studien.htm
Eine Erklärung, warum wesentlich weniger Kalzium bei reiner Pflanzenkost benötigt wird, könnte hier begründet sein:
„Vegetarier weisen einen veränderten Säure-Basen-Haushalt auf
Wissenschaftler der Universität Brüssel untersuchten in einer Studie, inwieweit sich das Säure-Basen-Gleichgewicht von Vegetariern und Nichtvegetariern unterscheidet. Außerdem wollte man Aufschluss darüber, ob noch bestimmte Lebensmittel in die PRAL-Liste einzubeziehen wären.
Bild: dauni, lebensmittelfotos.com
An der Studie hatten 30 Vegetarier und 30 Nichtvegetarier im Alter zwischen 18 und 30 Jahren teilgenommen.Dabei wurden Geschlecht, Alter und BMI berücksichtigt. Basierend auf einem 3-Tage-Speiseplan wurde unter Verwendung der PRAL-Methode der Säure-Basen-Status ermittelt. Für Vegetarier wurde ein basischer Mittelwert mit der PRAL-Standard-Tabelle von –5,4 +/- 14,4 m Eq/ d eingeschätzt und im Vergleich dazu für Nichtvegetarier ein Säurewert von 10,3 +/- 14,4 m Eq/ d. Mit der erweiterten PRAL-Tabelle ergaben sich für Vegetarier basische Mittelwerte von -10,9 +/- 19,7 und für Nichtvegetarier ein saurer Mittelwert von 13,8 +/- 17,1 mEq/ d (p < 0,001). Die Studie zeigt, dass bei Vegetariern im Vergleich mit den Lebensmitteln der Mischköstler die konsumierten Lebensmittel eine alkalisierende Wirkung hatten. Die Verwendung der Standard-PRAL-Tabelle reichte zur Unterscheidung zwischen den beiden Ernährungsweisen aus. Referenz: Derienmaeker P et al: Nutrient based estimation of acid-base balance in vegetarians and non-vegetarians; Plant Foods Hum Nutr. 2010 Jan 7“
Ein starke Säurebelastung wird übrigens mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, selbst mit Krebserkrankungen!
Artikel gefunden bei:
-> http://www.fleisch-macht-krank.de/Studien/Fleisch_Studien.htm
Eisen und Kalzium in Mohn
Bei angeblich kritischer Betrachtung der veganen Ernährung wird immer gern auf Eisen und Kalzium verwiesen. Als ich heute die Mohn-Schnecken als Rezept hier aufnahm, kam ich nicht daran vorbei, eine kleine Gegenüberstellung zu machen!
Mohn hat einen enormen Gehalt an Eisen (9,5 mg/ 100 g) und Kalzium (1.460 mg/ 100 g)!
Zum Vergleich mal der Eisengehalt von häufig verzehrten Sorten Fleisch (Schwein: ca. 1,5 - 2 mg/ 100 g; Huhn: ¢ 1,8 mg/ 100 g) und Kalzium in Kuhmilch (190 mg/ 100 g). Ja, natürlich kann man täglich leichter 1 Liter Milch trinken, als 1 kg Mohn essen. Mohn ist aber auch bei weitem nicht das einzige kalzium- und eisenreiche Lebensmittel in der veganen Ernährung (Sojabohnen: 6,6-8,6 mg Eisen/ 100 g und 200 mg Kalzium/ 100 g)! Außerdem liefert Milch noch sehr viel Phosphatsäuren, die abgepuffert werden müssen und so zu einer eher sogar negativen Kalziumbilanz führen, die hier gar nicht einberechnet sind!
Selbst wenn das Eisen aus pflanzlicher Nahrung nur zu 1/3 resorbiert würde, entspricht das trotzdem noch ausreichenden Mengen. Da aber i.d.R. Obstsäuren ebenfalls verzehrt werden, kann sich die Resorption auf das 5fache erhöhen. Für die meisten Fleischesser ist im übrigen Fleisch auch bei weitem nicht die Haupt-Eisenquelle, auch wenn das immer wieder gerne behauptet wird!
Resorptionshemmer für die Eisenaufnahme sind bspw. Phytate, wie sie in Getreide und bestimmten Samen vorkommen. Vollkorn, besonders Roggen, sollte deshalb auch immer als echter 3-Stufen-Sauerteig für Brot verarbeitet werden. Nur so werden die Nährstoffe in einer Weise aufgeschlossen, um gut resorbierbar zu sein.
Auch Kaffee und grüner und schwarzer Tee können die Eisenresorption erheblich beeinträchtigen!
Obstsäuren, besonders Vitamin C, können die Resorption pflanzlichen Eisens bis zum 5fachen erhöhen!
Die Gehalte von Brennesseln und Löwenzahn habe ich mal noch dazu aufgenommen, weil bei uns beide gerne und reichlich verzehrt werden, wenn sie wieder ausreichend vorhanden sind, bspw. in Salaten und Salat-Soßen, Suppen u.v.m. Zudem enthalten Brennnesseln auch noch 1.000 µg/ 100g Zink, Löwenzahn 830 µg/ 100 g, bei dem es teilweise auch zu Mängeln in beinahe jeder Ernährungsform kommen.
Wildpflanzen liegen mit allen möglichen Gehalten an Vitaminen und Mikronährstoffen i.d.R. sehr viel höher als Kulturpflanzen und -gemüse.
Mohn hat einen enormen Gehalt an Eisen (9,5 mg/ 100 g) und Kalzium (1.460 mg/ 100 g)!
Zum Vergleich mal der Eisengehalt von häufig verzehrten Sorten Fleisch (Schwein: ca. 1,5 - 2 mg/ 100 g; Huhn: ¢ 1,8 mg/ 100 g) und Kalzium in Kuhmilch (190 mg/ 100 g). Ja, natürlich kann man täglich leichter 1 Liter Milch trinken, als 1 kg Mohn essen. Mohn ist aber auch bei weitem nicht das einzige kalzium- und eisenreiche Lebensmittel in der veganen Ernährung (Sojabohnen: 6,6-8,6 mg Eisen/ 100 g und 200 mg Kalzium/ 100 g)! Außerdem liefert Milch noch sehr viel Phosphatsäuren, die abgepuffert werden müssen und so zu einer eher sogar negativen Kalziumbilanz führen, die hier gar nicht einberechnet sind!
Selbst wenn das Eisen aus pflanzlicher Nahrung nur zu 1/3 resorbiert würde, entspricht das trotzdem noch ausreichenden Mengen. Da aber i.d.R. Obstsäuren ebenfalls verzehrt werden, kann sich die Resorption auf das 5fache erhöhen. Für die meisten Fleischesser ist im übrigen Fleisch auch bei weitem nicht die Haupt-Eisenquelle, auch wenn das immer wieder gerne behauptet wird!
Hier mal eine Übersicht über die 10 eisenreichsten Lebensmittel (pro 100 g),
man beachte den Anteil der veganen Nahrungsmittel:- Linsen, getrocknet 6,9 mg
- Bohnen, getrocknet 6,1 mg
- Erbsen getrocknet 5,0 mg
- Haferflocken 4,6 mg
- Spinat 4,1 mg
- Vollkornbrot, Roggen 3,3 mg
- Mangold 2,7 mg
- Rindfleisch, mager 2,6 mg
- Vollkornbrot, Weizen 2,0 mg
- andere Fleischsorten (Lamm, Kalb, Schwein, Geflügel) 1,6 mg
- Brennnesseln 4,1 mg (bei Anwesenheit von 300 - 330 mg Vitamin C!)
- Löwenzahn 3,4 mg
Resorptionshemmer für die Eisenaufnahme sind bspw. Phytate, wie sie in Getreide und bestimmten Samen vorkommen. Vollkorn, besonders Roggen, sollte deshalb auch immer als echter 3-Stufen-Sauerteig für Brot verarbeitet werden. Nur so werden die Nährstoffe in einer Weise aufgeschlossen, um gut resorbierbar zu sein.
Auch Kaffee und grüner und schwarzer Tee können die Eisenresorption erheblich beeinträchtigen!
Obstsäuren, besonders Vitamin C, können die Resorption pflanzlichen Eisens bis zum 5fachen erhöhen!
Der Vollständigkeit halber noch die 15 kalziumreichsten Lebensmittel (pro 100 g),
man beachte das Ende der Liste, wo die Milch steht (deshalb 15):- Senfkohl 1.300 mg
- Brunnenkresse 800 mg
- Steckrübenblätter 650 mg
- Grünkohl 548 mg
- Senfblätter 490 mg
- Spinat 450 mg
- Brokkoli 387 mg
- Schweizer Käse 250 mg
- Fettarme Milch 245 mg
- Grüne Zwiebeln 240 mg
- Okra 213 mg
- Kohl 196 mg
- Vollmilch 190 mg
- Cheddarkäse 179 mg
- Amerikanischer Käse 160 mg
- Brennnessel 713 mg
- Löwenzahn 168 mg
Die Gehalte von Brennesseln und Löwenzahn habe ich mal noch dazu aufgenommen, weil bei uns beide gerne und reichlich verzehrt werden, wenn sie wieder ausreichend vorhanden sind, bspw. in Salaten und Salat-Soßen, Suppen u.v.m. Zudem enthalten Brennnesseln auch noch 1.000 µg/ 100g Zink, Löwenzahn 830 µg/ 100 g, bei dem es teilweise auch zu Mängeln in beinahe jeder Ernährungsform kommen.
Wildpflanzen liegen mit allen möglichen Gehalten an Vitaminen und Mikronährstoffen i.d.R. sehr viel höher als Kulturpflanzen und -gemüse.