Go vegan!
Eisen und kein Ende!
Immer und immer wieder gibt es die Diskussion um Eisenmangel, besonders bei Kindern, wenn sie vegetarisch oder - OH GOTT! - gar vegan aufwachsen! Gerade ist mir wieder eine solche Diskussion begegnet, gerade auch mit ganz vielen ärztlichen Unwissenheiten gespickt, und dort wurde meine alte Seite zum Thema Eisen verlinkt, die aber nur noch einige wenige Tage online sein wird. Darum übernehme ich den Beitrag gleich nochmal hier, dann wird sie auch später über die google-Suche auf der Seite gefunden.
(Bitte nicht über den Seitenaufbau wundern! Ich passe das alles noch an!)
Immer wieder wird gern behauptet, dass Veganer alle blass sind und an Eisenmangel leiden. Natürlich sind uns allen blasse Menschen bekannt und gelegentlich ist uns auch der ein oder andere Vegetarier und "Körnerfresser" über den Weg gelaufen, auf den die Beschreibung passt: Blass, Augenränder, schlapp!
Allerdings stellt selbst die ADA inzwischen fest -> ADA Positionspapier zum Vegetarismus:
"Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern vor. Da Milchprodukte praktisch kein Eisen enthalten, nehmen Veganer mehr Eisen zu sich als Ovo-Lakto-Vegetarier."
Für Myo- und Hämoglobin (die Form des tierischen Eisens) gibt es einen eigenen Rezeptor in den Darmzellen, dadurch wird es wesentlich besser aufgenommen.
Eisen aus Milch ist an ein Protein gebunden und bildet das sog. Lactoferrin. Dieses wird ebenfalls über einen speziellen Rezeptor aufgenommen. Allerdings ist Kuhmilch eher arm an Eisen.
Die Anwesenheit von Obstsäuren und Vitamin C erhöht die Verfügbarkeit pflanzlichen Eisens. Auch die Hemmung der Aufnahme durch Phytate (Getreide) wird dadurch reduziert, da das Vitamin C das ionische Eisen vor dem Ausfällen schützt. Außerdem passt sich die Resorptionsrate dem Angebot an, so dass sich bei geringerer Zufuhr die Aufnahme steigert. Pflanzliche Nahrungsmittel liefern meist die ausreichenden Mengen Säuren mit, damit das Eisen gut resorbierbar wird.
Tannine (Tee), Phytate (Getreide), Kalzium, Phosophate und einige andere Stoffe führen teilweise zu einer Reduzierung der Eisenaufnahme, entweder über Komplexbildungen oder Konkurrenz an der Resorptionsstelle.
Die Resorption von Eisen und die Normalwerte des Bluteisens sind teilweise noch etwas umstritten. Glaubte man früher, dass tierisches Eisen absolut notwendig ist, sah man in der Praxis, dass Vegetarier und noch weniger Veganer kaum öfter an Eisenmangel litten als starke Fleischkonsumenten. Auch steht heute die Frage im Raum, ob nicht große Eisenmengen, besonders tierischen Eisens, für so manche Krankheit mitverantwortlich gemacht werden sollten, bspw. bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen. Diese Frage stellt sich um so mehr, wenn man sich die derzeitige Häufung von Herz-Kreislauf-Krankheiten betrachtet und den heutigen Fleischkonsum. In seiner Frühzeit standen dem Menschen nur geringe Mengen Fleisch zur Verfügung, so dass die verbesserten Resorptionsraten und die entsprechend empfindlicheren Rezeptoren evolutionsbiologisch sinnvoll erscheinen. Dass pflanzliche Nahrungsmittel eher "schlechter" als Eisenlieferanten dienen, könnte ein weiteres Indiz dahingehend sein, dass wir heute von einer insgesamt viel zu hohen Eisenzufuhr ausgehen. Beweisend könnten die beinahe immer ausreichenden Werte bei Veganern herangezogen werden.
Ca. 3 - 5 g Eisen werden im Körper beherbergt. Hauptsächlich ist das Eisen im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, zu finden, der für den Sauerstofftransport im Blut notwendig ist. Auch Enzyme und einige andere Körpereiweiße besitzen als Zentralatom Eisen. Leber, Muskeln und Knochenmark speichern Eisen. Eisen wird in einer speziellen Form gespeichert, dem Ferritin.
Die Angaben zum täglichen Bedarf sind der folgenden Ausarbeitung entnommen -> http://www.uniklinik-duesseldorf.de/img/ejbfile/Eisen.pdf?id=8043:
In dieser Ausarbeitung wird weiterhin darauf hingewiesen, dass die "Resorption abhängig von Bedarf" ist und "physiologisch 5-15 %, bei Eisenmangel: bis 50 %" beträgt und die "Abschätzung Eisenbedarf (mg): Körpergewicht (kg) × (16 – aktueller Hb-Wert) × 2,5".
Eisenmangel macht sich häufig u. a. durch
• Antriebslosigkeit,
• Konzentrationsschwäche,
• Mattheit und
• Blässe
bemerkbar. Zur Diagnostik eines Eisenmangels werden neben dem Blutbild auch die Eisenspeicher mitbestimmt, um eine Aussage über die Schwere des Mangels zu erhalten.
Zu den Risikogruppen gehören allgemein
• menstruierende und schwangere Frauen,
• Kinder und Jugendliche im Wachstum,
• Blutspender,
• Ausdauersportler und
• Hypokaloriker und Veganer ;) [Wir erinnern uns an die ADA: "Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern vor. Da Milchprodukte praktisch kein Eisen enthalten, nehmen Veganer mehr Eisen zu sich als Ovo-Lakto-Vegetarier."]
Eine Eisenüberversorgung kann zu Problemen bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen führen, bspw. Eisenspeicherkrankheit - Leberprobleme.
Eisen liegt in der veganen Ernährung fast ausschließlich in dreiwertiger, schwerer resorbierbarer Form vor. Allerdings nehmen Veganer meist reichlich Eisen in günstigen Nahrungskombinationen auf, so dass trotzdem ausreichende Resorptionsraten erreicht werden. Außerdem verfügt unser Körper über ausreichend Mechanismen, um im Bedarfsfall die Resorptionsrate drastisch zu erhöhen. Eisenmangel ist bei Veganern selten und die Inzidenz nicht höher als bei Omnivoren oder Vegetariern. Eine vernünftige vegane Ernährung wird allerdings auch hier vorausgesetzt.
Eisenreiche Nahrungsmittel sind auf der nächsten Seite in einer -> Tabelle zusammengestellt.
Die ADA listet in ihrem -> ADA Positionspapier zum Vegetarismus eine Tabelle mit Eisengehalten typischer veganer Lebensmittel in Bezug auf die verzehrte Portionsgröße auf:
Die häufig wegen ihres Eisengehaltes empfohlenen tierischen Nahrungsmittel weisen im Vergleich zu der typisch verzehrten Menge veganer Nahrungsmittel oft einen recht geringen Eisengehalt auf. Gerade für Säuglinge und Kleinkinder in starkem Wachstum werden häufig die leicht verdaulichen Geflügel empfohlen. Eine Portion pro Tag bestehend aus 60 g Hühnchen enthält nicht mal 1 mg (0,66 mg) Eisen (Hähnchenbrust 1,1 mg/ 100 g). Die gleiche Menge Hirse (6,9 mg/ 100 g) bspw. enthält mehr als 4 mg (4,14 mg). Selbst Kalbfleisch ist kein besonders guter Eisenlieferant, liegt aber bereits bei 2,1 mg/ 100 g, was bei einer 60-g-Portion eine Menge von 1,26 mg ist. Wenn man also von einer Resorptionsrate bei pflanzlichen Nahrungsmitteln von 1/3 gegenüber tierischen Eisens ausgeht, schneidet die Hirse immer noch besser ab, ohne zusätzliches Vitamin C oder andere Obstsäuren einzubeziehen. Aber selbst Rindfleisch, was gemeinhin als guter Eisenlieferant bekannt ist, schneidet mit 2,2 mg/ 100 g nicht sehr gut ab. Schweinefleisch liegt mit den Werten bei denen von Geflügel.
In der veganen Küche häufig vorkommende Lebensmittel enthalten reichlich Eisen, welche resorptionsfördernde Stoffe, wie Fruchtsäuren und Vitamin C, mitliefern. Ein Mangel an Eisen ist bei einer ausgewogenen veganen Ernährung auszuschließen.
(Bitte nicht über den Seitenaufbau wundern! Ich passe das alles noch an!)
Grundsätzliches
Immer wieder wird gern behauptet, dass Veganer alle blass sind und an Eisenmangel leiden. Natürlich sind uns allen blasse Menschen bekannt und gelegentlich ist uns auch der ein oder andere Vegetarier und "Körnerfresser" über den Weg gelaufen, auf den die Beschreibung passt: Blass, Augenränder, schlapp!
Allerdings stellt selbst die ADA inzwischen fest -> ADA Positionspapier zum Vegetarismus:
"Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern vor. Da Milchprodukte praktisch kein Eisen enthalten, nehmen Veganer mehr Eisen zu sich als Ovo-Lakto-Vegetarier."
Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen
Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln liegt in einer anderen Form vor, als Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln. Pflanzliches Eisen ist sog. dreiwertiges Eisen und ist teilweise an Kohlenhydrate fest gebunden, was die Aufnahme im Zwölffingerdarm erschwert. In saurem Milieu wird dieses dreiwertige Eisen erst in eine freie, ionische Form überführt und kann dann resorbiert werden. Durch ein Enzym wird es dann zu zweiwertigem und damit für die Darmzellen verfügbarem Eisen reduziert.Für Myo- und Hämoglobin (die Form des tierischen Eisens) gibt es einen eigenen Rezeptor in den Darmzellen, dadurch wird es wesentlich besser aufgenommen.
Eisen aus Milch ist an ein Protein gebunden und bildet das sog. Lactoferrin. Dieses wird ebenfalls über einen speziellen Rezeptor aufgenommen. Allerdings ist Kuhmilch eher arm an Eisen.
ERHÖHUNG DER EISENRESORPTION
Die Anwesenheit von Obstsäuren und Vitamin C erhöht die Verfügbarkeit pflanzlichen Eisens. Auch die Hemmung der Aufnahme durch Phytate (Getreide) wird dadurch reduziert, da das Vitamin C das ionische Eisen vor dem Ausfällen schützt. Außerdem passt sich die Resorptionsrate dem Angebot an, so dass sich bei geringerer Zufuhr die Aufnahme steigert. Pflanzliche Nahrungsmittel liefern meist die ausreichenden Mengen Säuren mit, damit das Eisen gut resorbierbar wird.
VERMINDERUNG DER EISENRESORPTION
Tannine (Tee), Phytate (Getreide), Kalzium, Phosophate und einige andere Stoffe führen teilweise zu einer Reduzierung der Eisenaufnahme, entweder über Komplexbildungen oder Konkurrenz an der Resorptionsstelle.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Resorption von Eisen und die Normalwerte des Bluteisens sind teilweise noch etwas umstritten. Glaubte man früher, dass tierisches Eisen absolut notwendig ist, sah man in der Praxis, dass Vegetarier und noch weniger Veganer kaum öfter an Eisenmangel litten als starke Fleischkonsumenten. Auch steht heute die Frage im Raum, ob nicht große Eisenmengen, besonders tierischen Eisens, für so manche Krankheit mitverantwortlich gemacht werden sollten, bspw. bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen. Diese Frage stellt sich um so mehr, wenn man sich die derzeitige Häufung von Herz-Kreislauf-Krankheiten betrachtet und den heutigen Fleischkonsum. In seiner Frühzeit standen dem Menschen nur geringe Mengen Fleisch zur Verfügung, so dass die verbesserten Resorptionsraten und die entsprechend empfindlicheren Rezeptoren evolutionsbiologisch sinnvoll erscheinen. Dass pflanzliche Nahrungsmittel eher "schlechter" als Eisenlieferanten dienen, könnte ein weiteres Indiz dahingehend sein, dass wir heute von einer insgesamt viel zu hohen Eisenzufuhr ausgehen. Beweisend könnten die beinahe immer ausreichenden Werte bei Veganern herangezogen werden.
Eisen im Körper
Ca. 3 - 5 g Eisen werden im Körper beherbergt. Hauptsächlich ist das Eisen im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, zu finden, der für den Sauerstofftransport im Blut notwendig ist. Auch Enzyme und einige andere Körpereiweiße besitzen als Zentralatom Eisen. Leber, Muskeln und Knochenmark speichern Eisen. Eisen wird in einer speziellen Form gespeichert, dem Ferritin.
Täglicher Eisenbedarf
Die Angaben zum täglichen Bedarf sind der folgenden Ausarbeitung entnommen -> http://www.uniklinik-duesseldorf.de/img/ejbfile/Eisen.pdf?id=8043:
Täglicher Eisenbedarf des Menschen | mg/ Tag |
Kleinkind | 0,5 - 1,5 |
| Kind | 0,4 - 1 |
| Jugendliche | 1 - 2 |
| Mann | 0,5 - 1 |
| Frau | 0,5 - 1 |
| Menstruation | 0,7 - 2 |
| Schwangerschaft | 2 - 5 |
In dieser Ausarbeitung wird weiterhin darauf hingewiesen, dass die "Resorption abhängig von Bedarf" ist und "physiologisch 5-15 %, bei Eisenmangel: bis 50 %" beträgt und die "Abschätzung Eisenbedarf (mg): Körpergewicht (kg) × (16 – aktueller Hb-Wert) × 2,5".
EISENMANGEL
Eisenmangel macht sich häufig u. a. durch
• Antriebslosigkeit,
• Konzentrationsschwäche,
• Mattheit und
• Blässe
bemerkbar. Zur Diagnostik eines Eisenmangels werden neben dem Blutbild auch die Eisenspeicher mitbestimmt, um eine Aussage über die Schwere des Mangels zu erhalten.
Zu den Risikogruppen gehören allgemein
• menstruierende und schwangere Frauen,
• Kinder und Jugendliche im Wachstum,
• Blutspender,
• Ausdauersportler und
• Hypokaloriker und Veganer ;) [Wir erinnern uns an die ADA: "Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern vor. Da Milchprodukte praktisch kein Eisen enthalten, nehmen Veganer mehr Eisen zu sich als Ovo-Lakto-Vegetarier."]
EISENÜBERVERSORGUNG
Eine Eisenüberversorgung kann zu Problemen bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen führen, bspw. Eisenspeicherkrankheit - Leberprobleme.
Veganer und Eisen
Eisen liegt in der veganen Ernährung fast ausschließlich in dreiwertiger, schwerer resorbierbarer Form vor. Allerdings nehmen Veganer meist reichlich Eisen in günstigen Nahrungskombinationen auf, so dass trotzdem ausreichende Resorptionsraten erreicht werden. Außerdem verfügt unser Körper über ausreichend Mechanismen, um im Bedarfsfall die Resorptionsrate drastisch zu erhöhen. Eisenmangel ist bei Veganern selten und die Inzidenz nicht höher als bei Omnivoren oder Vegetariern. Eine vernünftige vegane Ernährung wird allerdings auch hier vorausgesetzt.
Eisenreiche Nahrungsmittel sind auf der nächsten Seite in einer -> Tabelle zusammengestellt.
Eisenreiche, vegane Nahrungsmittel
Die ADA listet in ihrem -> ADA Positionspapier zum Vegetarismus eine Tabelle mit Eisengehalten typischer veganer Lebensmittel in Bezug auf die verzehrte Portionsgröße auf:
| Nahrungsmittel Portion | Nährstoffmenge Eisen in g pro Portion |
|---|---|
| Eisen | mg |
| Sojahaltige Nahrungsmittel | |
| Sojabohnen, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 4,4 |
| Sojabohnen, trocken geröstet (Sojakerne) ¼ Tasse (60 ml) | 1,7 |
| Sojamilch, ½ Tasse (125 ml) | 0,4-1,0 |
| Tempeh, ½ Tasse (83 g) | 2,2 |
| Tofu, fest, ½ Tasse (126 g) | 6,6 |
| Vegetarisches «Fleisch», angereichert, 1 oz (28 g) | 0,5-1,9 |
| Hülsenfrüchte (gekocht, ½ Tasse / 125 ml) | |
| Adzuki-Bohnen | 2,3 |
| Baked Beans in Dosen, vegetarisch (Bohnen in Tomatensauce) | 1,7 |
| Schwarze Bohnen | 1,8 |
| Kichererbsen, Garbanzo-Bohnen | 2,4 |
| Great-Northern-Bohnen | 1,9 |
| Nierenbohnen | 2,6 |
| Linsen | 3,3 |
| Limabohnen | 2,2 |
| Navybohnen | 2,3 |
| Pintobohnen | 2,2 |
| Nüsse, Erdnüsse, Samen und Butter aus diesen | |
| Mandeln, ¼ Tasse (60 ml) | 1,5 |
| Cashew, ¼ Tasse (60 ml) | 2,1 |
| Erdnussbutter, 2 Esslöffel (30 ml) | 0,6 |
| Erdnüsse, trocken geröstet, ¼ Tasse (60 ml) | 0,8 |
| Samen von Kürbis und Squash (Kürbisart), getr., ¼ Tasse (60 ml) | 5,2 |
| Tahini (Sesammus), 2 Esslöffel (30 ml) | 2,7 |
| Sonnenblumenkerne, geröstet, ¼ Tasse (60 ml) | 2,3 |
| Brot, Zerealien und Getreide | |
| Gerste, Perlgraupen, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 1,0 |
| Zerealien, verzehrsfertig, angereichert, 1 oz (28 g) | 2,1-18 |
| Weizengrieß, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 5,1 |
| Hafermehl, instant,angereichert, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 4,2 |
| Hafermehl, normal, gebrauchsfertig (quick) oder instant, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 1,6 |
| Quinoa, gekocht, ½ Tasse (125 ml) | 2,1 |
| Weizenkeime, 2 Esslöffel (14 g) | 0,9 |
| Vollkornweizen oder angereichertes Weißbrot, 1 Scheibe (28 g) | 0,9 |
| Früchte (getrocknet, ¼ Tasse / 60 ml) | |
| Aprikosen | 1,5 |
| Korinthen | 1,2 |
| Feigen | 1,1 |
| Pflaumen | 1,1 |
| Rosinen | 1,1 |
| Gemüse (gekocht, ½ Tasse / 125 ml, wenn nicht anders angegeben) | |
| Bok choy (Chinakohl, Pak choi) | 0,9 |
| Brokkoli | 0,7 |
| Grüne oder gelbe Bohnen | 0,8 |
| (Grün)kohl | 0,6 |
| Mungobohnensprossen | 0,8 |
| Pilze | 1,4 |
| Kartoffel, gebacken, mit Schale, 1 mittlere (173 g) | 2,3 |
| Tomatensaft | 0,7 |
| Kohlrabi | 0,6 |
| Andere Nahrungsmittel | |
| Zuckerrübensirup, 1 Esslöffel (15 ml) | 3,5 |
Vergleich von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln hinsichtlich ihres Eisengehaltes*
Die häufig wegen ihres Eisengehaltes empfohlenen tierischen Nahrungsmittel weisen im Vergleich zu der typisch verzehrten Menge veganer Nahrungsmittel oft einen recht geringen Eisengehalt auf. Gerade für Säuglinge und Kleinkinder in starkem Wachstum werden häufig die leicht verdaulichen Geflügel empfohlen. Eine Portion pro Tag bestehend aus 60 g Hühnchen enthält nicht mal 1 mg (0,66 mg) Eisen (Hähnchenbrust 1,1 mg/ 100 g). Die gleiche Menge Hirse (6,9 mg/ 100 g) bspw. enthält mehr als 4 mg (4,14 mg). Selbst Kalbfleisch ist kein besonders guter Eisenlieferant, liegt aber bereits bei 2,1 mg/ 100 g, was bei einer 60-g-Portion eine Menge von 1,26 mg ist. Wenn man also von einer Resorptionsrate bei pflanzlichen Nahrungsmitteln von 1/3 gegenüber tierischen Eisens ausgeht, schneidet die Hirse immer noch besser ab, ohne zusätzliches Vitamin C oder andere Obstsäuren einzubeziehen. Aber selbst Rindfleisch, was gemeinhin als guter Eisenlieferant bekannt ist, schneidet mit 2,2 mg/ 100 g nicht sehr gut ab. Schweinefleisch liegt mit den Werten bei denen von Geflügel.
Zusammenfassung
In der veganen Küche häufig vorkommende Lebensmittel enthalten reichlich Eisen, welche resorptionsfördernde Stoffe, wie Fruchtsäuren und Vitamin C, mitliefern. Ein Mangel an Eisen ist bei einer ausgewogenen veganen Ernährung auszuschließen.
| * Die Nährwertangaben sind entnommen aus: "Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle" von Gräfe und Unzer Verlag, Ausgabe 2004/05 Die neueren Ausgaben gibt es auch mit CD-ROM. Eine ausführliche vegane Nähwerttabelle und viele weitere wissenswerte Dinge um die vegane Ernährung gibt es hier: -> http://www.veganity.com/de/ |