In der veganen Küche ist natürlich nichts "normal"! Oder doch? Na ja, zumindest teilweise kann man sich an bestimmte Standard-Mengen halten. Und wenn man vor der Frage steht, was und wie viel koche ich, wenn ich Besuch kriege, dann kann man sich an die Richtwerte der Standard-Küche halten.
Plus/ Minus ca. 1/3 wird bei den Angaben bei kleinem oder großen Hunger dazugerechnet oder eben abgezogen.

Reis

Durch seine enorme Quellfähigkeit nimmt er beim Garen die doppelte Menge des Eigengewichtes an Wasser/ Flüssigkeit auf.
Er ist äußerst vielseitig verwend- und kombinierbar. Gewürzen, Kräutern und anderen geschmacksgebenden Komponenten gegenüber verhält er sich weitgehend neutral, was ihn zu einem kombinationsfähigen Lebensmittel macht.
Reis kann innerhalb von Menüs Suppe, Vorspeise, Beilage oder Dessert sein. Auch in Füllungen ist Reis oft ein wesentlicher Bestandteil.
Gemahlener VK-Reis ist auch ein perfektes Bindemittel und ich verwende ihn dafür sehr gern!

Einlage 10-15 g
Vorspeise 20-30 g
Beilage 40-50 g
Hauptgang 70-80 g

Durchschnittlich für uns im
Hauptgericht 60 g

(Angaben immer Rohgewichte.)

Nudeln

Sie sind durch ihre enorme Vielfalt an Formen und Ausgangsrohstoffen, ähnlich dem Reis, für alle möglichen Kombinationen bestens geeignet. Auch sie können innerhalb eines Menüs überall auftauchen, auch in Desserts. In manchen Ländern sind süße Nudelgerichte Tradition, bspw. in Bulgarien.

Einlage 10-15 g
Vorspeise 40-60 g
Beilage 60-80 g
Hauptgang 100-120 g


Durchschnittlich für uns im
Hauptgericht 90 g

(Angaben immer Rohgewichte.)

Kartoffeln

Kartoffeln haben sich in unseren Breiten einen Platz reserviert, der ihnen so schnell nicht streitig gemacht werden wird. Wir alle kennen die Vielfalt der Knolle mit allen essentiellen Aminosäuren (wenn auch nur in kleiner Menge). Kartoffeln sind ebenfalls sehr vielfältig einsetzbar. Und spätestens seit die moderne Küche alles auf den Kopf gestellt hat, gibt es sogar süße Desserts mit Kartoffeln!
Für Suppen und Soßen kann man sie auch sehr gut zum Binden benutzen, wenn man nicht auf isolierte Kartoffelstärke zurückgreifen möchte.

Beilage 250 g (entspricht ca. 3 mittleren Kartoffeln)
Brei 200 g
Salat 200 g
Klöße 250 g (entspricht ebenfalls ca. 3 mittleren Klößen)

Brot

Zu manchen Gerichten serviert man am liebsten Baguette, Fladen oder auch kräftige Vollkorn-Brote. Logischerweise braucht man zum Grillen mehr Brot, wenn es keine stärkehaltigen Salate, wie Nudel- oder Kartoffel- Salate dazu gibt. Hier also nur ganz grobe Schätzwerte. Den Bedarf muss man anhand des Gerichtes/ Menüs beurteilen und welche Rolle das Brot darin spielt.

helle Brote 100-150 g
dunkle Brote 80-120 g

Suppen/ Eintopf

Hier spielt natürlich die Art der Suppe eine wesentliche Rolle bei der Menge. Gehaltvolle Suppen, die stärker sättigen und Teil eines Menüs sind, werden natürlich in kleineren Portionen gereicht.

Teller-P. 250 ml
Tassen-P. 150 ml
Hauptgericht 500 ml

Soßen

Auch hier ist der wesentliche Faktor, wozu die Soße serviert werden soll.

Fleisch-Ersatzprodukte, wie Tofu, Tempeh, Seitan, Lupine, Getreide-Bratlinge u.v.m.
u. a. 100 ml
Gemüse 150 ml (mind.! Bspw. bei Spargel und Kartoffeln auch bedeutend mehr)
Dessert 60 ml

Bindemittel zum Binden von Flüssigkeiten auf 1 Liter

Suppe

Stärke (Mais) 30-40 g
Haferflocken 60 g
Grieß 50 g
Mehl 50 g
Reis 60 g
Sago 40 g
Graupen 50 g

Soßen

Stärke (Mais) 50-60 g
VK-Reismehl 70-90 g

Pudding

Stärke (Mais) 80-90 g
VK-Reismehl 120-140 g

Fleisch-Ersatzprodukte

Auch wenn ich diesen Begriff irreführend empfinde, benutze ich ihn der allgemeinen Verständlichkeit halber. Wenn man also die übliche, gutbürgerliche Küche, mit Fleisch, Stärkebeilage und Gemüse nachahmen möchte, muss man ja von einer gewissen Menge Ersatzprodukt pro Portion ausgehen. Allerdings muss man bedenken, dass durchweg alle Ersatzprodukte sehr reich an Eiweiß sind, mehr als Fleisch und Fisch, und dadurch schneller sättigen. Die Mengenangaben sind also hier eher reichlich bemessen. Außerdem sollte man immer die Menü-Abfolge im Auge haben und die Mengen innerhalb des Menüs auf die einzelnen Gänge abstimmen.

Vorspeise 50-75 g
Hauptgericht 150-200 g

Gemüse

Je nach Gericht/ Menü ist auch hier eine Anpassung erforderlich, gerade in der veganen Küche nimmt das Gemüse ja oft eine tragende Rolle ein. Die Angaben beziehen sich natürlich auf die küchenfertig geputzten Mengen.

Rohkost 150 g
grüner Salat 150 g
Beilage 200 g
Hauptgericht 400 g

Hülsenfrüchte

Auch hier ist die Menge stark abhängig vom Gericht/ Menü.

Einlage für bspw. einen
Eintopf 80 g
Beilage 60-100 g
Salat-Zutat 40-60 g

Dessert

Eine Angabe allgemein ist hier schwer zu machen, da die Größe des Desserts sehr abhängig vom vorangegangenen Menü und dem Gehalt des Dessert ist. Sehr süße und fettig-cremige Desserts können dabei kleiner ausfallen. Kombinierte Desserts, die aus mehreren Komponenten bestehen, sollten dann in der Summe nicht all zu stark die angegebenen Mengen überschreiten.

Obst, frisch 200 g
Obst, gegart 150 g

Dessert-Soße 60 g

Eis 100-120 g

Kuchen 150 g

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