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Soja-Special: Soja & Co.

Wusstet Ihr?

  • ... dass die Sojabohne die meist angebaute Ölsaat der Welt ist, alle 8 lebensnotwendigen Kleinstbausteine der Eiweiße (essentielle Aminosäuren) enthält?
  • ... dass dieses hochwertige Eiweiß zu 90% an Schlachttiere verfüttert wird und dann nur ein Bruchteil des Eiweißes, welches verfügbar wäre, auf den Tellern als Steak landet, welches uns in den heute verzehrten Mengen auch noch krank macht?
  • ... dass jeder Mensch auf der Erde mehr als 1 kg Getreide und Ölsaat täglich zur Verfügung hätte, um seinen Eiweißbedarf zu decken, würden wir es nicht an Schlachttiere verfüttern?
  • ... dass Sojaanbau ohne Gentechnik! den gleichen Ertrag liefert, da Soja den Boden nicht auslaugt und die Folgekulturen immer mehr Ertrag liefern?
  • ... dass richtig zubereiteter Tofu ein kulinarischer Gaumenschmaus ist, aber unzählige Köche den Leuten den Appetit darauf verderben, weil sie nichts damit anzufangen wissen?

Sojamilch & Tofu

Da ich früher kaum wusste was Tofu ist, dachte ich immer es wäre bloßer Fleischersatz für ein paar "verrückte" Vegetarier, die alles furchtbar viel verarbeitetes "Zeug - wie Tofu" essen (wie voreingenommen und dumm!).

Übersicht:


Sojabohne

Die Sojabohne wird gern als die Königin unter den Bohnen bezeichnet, zu recht!
Ihre vielseitige Verwendung und der hohe Eiweißgehalt machten Sie schon vor Jahrtausenden im alten China zur unverzichtbaren Nahrungs-/ Eiweißquelle.
Nach Europa fand die Bohne erst, als 1712 ein deutscher Botaniker sie von einer Japanreise mitbrachte. Angebaut wurde sie allerdings erst ab 1870. 38 Jahre später führten Missernten anderer Ölsaaten zum verstärkten Anbau von Soja, auch in Amerika.
90% der Sojaernte wird an Nutz- und Schlachttiere verfüttert, obwohl der Verzehr von Soja für den Menschen viel besser, sinnvoller und gesünder wäre und eine erhebliche Entlastung der Umwelt durch Massentierhaltung zur Folge hätte (man denke dabei auch an die Rodung des Brasilianischen Regenwaldes für Rinderhaltung!).
Die Sojapflanze gehört nicht nur in die Küche, sondern eigentlich auch schon ins "Medizinschränkchen".  Mittlerweile ist nunmehr nicht nur aus der Erfahrungsmedizin, sondern auch von wissenschaftlicher Seite her das Interesse an ihren sog. "Phytoöstrogenen" so groß, dass es schon "Frauenmittel" mit Extrakten der Bohne gibt. Forscher aus aller Welt untersuchen ihre Bestandteile, die noch eine Menge mehr erwarten lassen.
Die Sojapflanze ist ein Vertreter der Familie der Schmetterlingsblütler. Sie wird ca. 30 - 200 Zentimeter hoch, je nach Bedingungen. In Deutschland könnte man sie bspw. nur in Weinbaugebieten anbauen, da sie es doch etwas wärmer liebt, was inzwischen auch schon gemacht wird. Der häufigste Vertreter ihrer Art ist die Gelbe Sojabohne, Glycine max.

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Sie Sojabohne besitzt die Fähigkeit, Stickstoff aus der Luft zu binden und über Knöllchenbakterien an den Wurzeln in den Boden abzugeben. Dadurch wird der Boden nicht ausgelaugt und es können problemlos Folgesaaten ausgebracht werden. Diese Eigenschaft ist für die Landwirtschaft von Interesse. Außerdem erhöht sich der Ertrag beim Anbau jährlich, ganz im Gegensatz zu anderen Feldfrüchten.

Sojamilch*

* Für pflanzliche "Milch" darf dieser Begriff lebensmittelrechtlich nicht verwendet werden. Deshalb finden Sie auf den Flaschen und Packungen im Handel oft solche Begriffe wie "Sojatrunk", "Sojadrink" und ähnliche Varianten.
Sojamilch ist ebenso wie Kuhmilch einsetzbar. Unter den Rezepten findet Ihr viele Verwendungsmöglichkeiten, wie bspw. die Weihnachtskakaomilch. Diese lässt sich sehr gut abwandeln und variieren. Sojamilch in Gewürztees mit etwas Ahornsirup ist ein wahrer Genuss, im Kaffee schmeckt sie, für den ein oder anderen, etwas gewöhnungsbedürftig. Puddings aus Sojamilch haben einen ganz besonders angenehmen Geschmack und erhalten eine sehr gute Konsistenz und Cremigkeit.
Sojamilch wird ohne chemisch-technische Hilfsmittel auf einfache Weise gewonnen: Die Bohnen werden eingeweicht und mit einer entsprechenden Menge Wasser püriert, danach die Flüssigkeit abgepresst und aufgekocht. Im Kühlschrank ist dies ca. 2 Wochen lagerbar. Fertige Sojamilch mit und ohne Vanillegeschmack gibt es mittlerweile sogar im Supermarkt!
Alle selbst hergestellten Sojaprodukte, wie Milch und Okara, müssen vor dem Verzehr gekocht werden. Rohe Bohnen sind allgemein giftig, so auch die Sojabohne!

Okara

Okara ist der abgepresste Rückstand der Bohnen, der bei der Milchherstellung entsteht. Es enthält viele unverdauliche Bestandteile - Oligosaccharide.
Auch diese sog. Sojakleie ist in der Küche verwendbar. Sie können Okara zu Bratlingen zufügen und beim Backen verwenden. Da sie viele unverdauliche Bestandteile enthält, führen größere Mengen u.U. zu Blähungen. Bei Obstipation (Verstopfung) kann es vorsichtig benutzt zu einer Besserung führen.
Die Verwendung des Okara spielt eigentlich nur dann eine Rolle, wenn man Sojamilch selbst herstellt. In Geschäften habe ich es praktisch noch nie gesehen.

Tofu

Tofu wird auch Sojakäse genannt. Seine Herstellung ist denkbar einfach und man fragt sich, warum die Qualitätsunterschiede so riesig sind.
In frische, heiße Sojamilch wird ein Gerinnungsmittel gegeben (traditionell aus Meersalz gewonnen - Nigari). Das Eiweiß flockt aus und es bildet sich nach wenigen Minuten schon die Molke und der noch flockige Tofu. Er wird gewürzt und abgepresst und in eine entsprechende Form gebracht.
Konventionelle Hersteller verwenden statt Nigari die Billigvariante "Gips" und verwenden Drucktöpfe für eine extrem hohe Ausbeute, sowie gelegentlich Bleichmittel, die dem Tofu ein schönes weißes Aussehen geben sollen. Das alles geht natürlich auf Kosten des Geschmacks, aber auch der gesundheitlicher Aspekt dieser Verfahren ist umstritten.
Lassen Sie sich nicht den Geschmack verderben und kaufen Sie den besten Tofu den Sie kriegen können! Selbst Tofu in ausgezeichneter Qualität kostet kaum mehr als € 8,00/ kg. Kaufen Sie ihn direkt beim Hersteller in einer größeren Menge, zahlen Sie meist nicht viel mehr als € 5,00/ kg.
Im Handel gibt es unterschiedlichste Tofu-Arten
  • weißer Tofu
  • Räuchertofu
  • Gemüsetofu
  • Champignontofu
  • Nusstofu
  • Rotweintofu
  • und unendlich viele weiter Variationen,
die Ihr für die ausgefallensten Gerichte verwenden könnt, aber auch als ganz einfache alltagstaugliche Schnellrezepte und ganz schlicht mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Räuchertofu und Tomate - schmeckt Speck ähnlich - nur viel, viel besser!).

Tips:

Falls Ihr Eure Liebe für den Tofu finden sollten, dann versucht mal diesen: In München gibt es eine Tofurei "Svadesha". Ihr gilt meine uneingeschränkte Empfehlung.
Alles wird immer frisch auf Bestellung in Handarbeit hergestellt, Ihr habt 2x wöchentlich die Möglichkeit zur Bestellung. Die Auswahl wird auch Euer Herz höher schlagen lassen! Ich bestelle immer eine große Menge und friere einen Teil ein. Auch die angebotenen Bratlinge und Asiaröllchen bieten im Tiefkühlfach immer eine gesunde Alternative für eine schnelle Mahlzeit.
Gefrorener Tofu erhält nach dem Auftauen eine etwas veränderte Konsistenz. Er ist poröser und saugt mehr Flüssigkeit auf. Deshalb eignet er sich hervorragend zum Marinieren.
Tofu ist im Kühlschrank etwa 2 Wochen lagerbar, sollte in täglich frischem Wasser möglichst sehr kalt liegen und immer von Flüssigkeit bedeckt sein. Der Tofu von Svadesha ist mindestens 3 Wochen in der Packung lagerfähig, oft aber viel länger. Tiefgefrorener Tofu ist mindestens 3 Monate lagerfähig.
Das kleine Buch "Die leichte Tofu-Küche" von Kerstin Fahrig könnt Ihr über die Svadesha-Website bestellen. Es kostet nur € 2,53 und bietet über 70 Rezepte. Ihr werdet staunen, was man alles aus Tofu machen kann, selbst Kuchen und andere süße Leckereien lassen sich aus diesem Alleskönner in der Küche herstellen.

Auch hier - http://www.tofunagel.com/ - bekommt Ihr sehr guten Tofu und Sojaprodukte und Informationen rund ums Thema:
Und auch hier werden ausschließlich gentechnikfreie Bohnen verwendet und auf die Öko-Qualität geachtet.

Die Firma Viana aus der Eifel bietet auch besten Tofu, Tofuburger und Tempeh an. Besonders der Räuchertofu ist sehr fest und sehr kräftig im Geschmack, was die Verwendungsmöglichkeiten noch erweitert.

Sojamolke

Die Sojamolke ist die bei der Tofuherstellung anfallende klare, oder leicht getrübte, Flüssigkeit. Auch diese kann noch Verwendung finden.
Kennen Sie die Möglichkeiten von Kuhmilch-Molke, so kennen Sie auch die Verwendung von Sojamolke. Verwenden Sie sie als Shampoo, als Hautpflegemittel im Badewasser oder als Körperlotion, als Reiniger für Töpfe und Pfannen (eignet sich wegen dem enthaltenen Lezithin dafür sehr gut). Aber auch in der Küche ist sie ausgezeichnet geeignet, z.B. für Dressings, Soßen, Suppen, Fruchtshakes und vieles mehr. Auch hier ist einfach Ihre Kreativität gefordert.
Sojamolke ist im Kühlschrank etwa 1 - 2 Wochen lagerbar, ich verwende sie aber nur ein paar Tage lang als Lebensmittel, dann nur noch für kosmetische, äußerliche Anwendungen.

Selbstgemacht!

Sojamilch selbstgemacht


Selbst hergestellte Sojamilch schmeckt oft gegenüber gekaufter etwas fade und oft sogar etwas mehlig-bohnig. Allerdings kann man den Geschmack der Sojamilch selbst steuern und so dem eigenen Geschmack bestens anpassen. Außerdem weiß man was drin ist.
Zur geschmacklichen, natürlichen Variation, kann man einmal bereits geschälte Bohnen verwenden, was einen weniger bohnigen, angenehmeren Geschmack bewirkt. Auch kann man bspw. Sesam zugeben, etwas Reis, damit die Milch dicker wird, auch Hirse, Vanilleschote, Ahornsirup u. v. m. Auch ein wenig Sojaöl kann den Geschmack der Sojamilch angenehm harmonisieren. Gekeimte Sojabohnen sind um ein Vielfaches gesünder und aus ihnen hergestellte Sojamilch ist sehr lecker, da sie eine leichte, natürliche Süße bekommt. Außerdem gerinnt sie in Bohnenkaffee nicht. Geschälte Bohnen sind wesentlich milder im Geschmack und die daraus hergestellte Sojamilch schmeckt weniger bohnig.
Alles in allem ist hier Probieren angesagt, so kann man die für sich selbst leckerste Milch/ Kombinationen herausfinden.

1. Sojamilch herzustellen ist sehr einfach. Man weicht ca. 250 g Sojabohnen in kaltem Wasser bis zu 48 Stunden - mindestens aber 12 Stunden - ein. Je länger, um so besser. Das Wasser wechselt man am besten 2 - 3 mal, je höher die Außentemperaturen, um so häufiger. Dann gibt man die nochmals gut gespülten Bohnen in reichlich 1,5 l frisches Wasser und püriert sie mit einem Pürierstab fein. Dann presst man die Bohnen mit einem Leinen- oder engmaschigen Baumwolltuch aus und kocht die Flüssigkeit für ein paar Minuten auf.
Sauber gearbeitet, in saubere Flaschen abgefüllt, hält sich die Milch einige Tage im Kühlschrank.
Verfeinern kann man die Milch, in dem man zum Kochvorgang eine Vanilleschote zufügt und 1 Eßl. eines guten, kalt gepressten Öls, wie bspw. Sonnenblumenöl, Sesamöl, Sojaöl o. ä. Die Vanilleschote kann man dann übrigens gut abgespült und getrocknet erneut verwenden.
 
2. Man kann aber auch erst die eingeweichten Bohnen für 20 Minuten aufkochen, dann alles pürieren und anschließend abpressen. Der Vorteil dabei ist, dass man das verbleibende Okara - den Bohnenrest - so ohne weiteres Erhitzen verarbeiten kann, bspw. zu Brotaufstrichen, Suppeneinlagen, Burgergrundlage usw. Rohes Okara, wie es bei der ersten Methode anfällt, muss immer erst für 20 Minuten erhitzt werden. Es lässt sich dann aber ebenso verwenden. Der Vorteil rohen Okaras ist, dass man es getrocknet sehr gut aufbewahren kann, ohne dass es schlecht wird.
 
3. Und dann gibt es noch die verschiedenen Sojamilch-Maschinen. Wenn man viel Sojamilch benötigt, ist die Anschaffung einer solchen Maschine sicher sinnvoll und praktisch. Bei geringem Bedarf ist es sicher unnötig.
Die koreanische Soylove war in Deutschland wohl eine der ersten ihrer Art. Aus irgend einem Grund fehlte bei einigen, damals noch sehr teuren Geräten, die Bedienungsanleitung. So auch bei mir. In verschiedenen Foren findet man gelegentlich einen netten Besitzer eines solchen Teils, der einem dann mit einer Kopie aushilft. Ich habe eine über den derzeitigen Importeur - Bionika - erhalten. Und weil ich weiß, dass sicher noch andere nach einer solchen Schrift suchen, habe ich die Anleitung gescannt und in eine PDF gepackt, die Ihr unter den Downloads findet.

Der meist große Nachteil der meisten Sojamilch-Maschinen ist folgender:
Die Menge der Sojabohnen ist begrenzt, ebenso kann man Wasser nicht unter einem bestimmten Limit einfüllen. Das verkleinert den geschmacklichen Spielraum.
In der Soylove bspw. sind max. 100 g (trockene) Bohnen auf 1,3 l Wasser möglich. In der unter 1. beschriebenen von Hand hergestellten Sojamilch benutzt man 250 g (trockene) Bohnen auf 1,5 l Wasser. Dadurch wird die Milch recht kräftig, dick und gehaltvoll und schmeckt bereits ohne Zusätze sehr wohlschmeckend. Die Milch der Maschinen ist dagegen eher dünn und wässrig und deshalb geschmacklich meist nicht der Hit!

Tofu selbstgemacht


Tofu herzustellen ist ebenso sehr einfach. Die frisch bereitete Sojamilch wird auf ca. 80°C abgekühlt mit einem Gerinnungsmittel versetzt. Man rührt dann nur sehr vorsichtig, sonst flockt die Milch in zu kleinen Flocken aus.

1. Dann wird alles in ein engmaschiges Tuch gegeben und man lässt die Masse abtropfen. Der so entstandene Tofu ist sehr weich und man nennt ihn "Seidentofu". Diese Form ist in China sehr gebräuchlich und unser fester Tofu ist dort eher unbekannt.
 
2. Will man nun den Tofu fest haben, muss man ihn abpressen. Dafür gibt es extra kleine Presskästchen. Man kann aber sich aber auch mit leeren Konservendosen behelfen, in die man ein paar Löcher bohrt. Man stellt dann einfach eine noch volle, kleine Dose in eine große und wartet so lange, bis die Festigkeit ausreichend ist.

Das Gerinnungsmittel

Das traditionelle Gerinnungsmittel ist Nigari und wird aus Meeresalgen gewonnen. Man bekommt es inzwischen in den meisten Bioläden und Reformhäusern und im Versandhandel.
Allerdings kann man auch Zitronensäure, Kombucha, Essig usw. verwenden. Die Ergebnisse sind geschmacklich und in der Konsistenz sehr unterschiedlich. Es lohnt sich, dies für sich selbst auszuprobieren und herauszufinden, was einem am besten schmeckt. Ich bevorzuge das traditionelle Nigari für einfachen Tofu. Will ich eine mehr "frischkäsige" Konsistenz, bevorzuge ich Zitronensäure oder Kombucha.

Die Anleitungen sind natürlich nur kurze Beschreibungen. Die Feinheiten muss man selbst herausarbeiten, wenn man einmal damit angefangen hat. Sojamilch und Tofu herzustellen, kann eine echte Kunst werden!
Im übrigen kann man auch selbst sehr gut andere Getreide- und Nuss-Drinks herstellen, die Art und Weise ist gleich bis ähnlich. Doch dazu an anderer Stelle später mehr.

Soja-Joghurt

Soja-Joghurt herzustellen ist super leicht! Man nimmt entweder eine fertige Sojamilch oder bereitet sich welche. Diese wird auf 42°C erwärmt und mit Kulturen versehen. Es gibt spezielle Kulturen für Sojamilch, denn die Bakterienmenge ist höher dosiert, als für Kuhmilch bspw. Nun muss die beimpfte Milch für ca. 8 Stunden ruhig und warm stehen, bei etwa 40-42°C. Wer einen Backofen hat, der zuverlässig so niedrige Temperaturen hält, ist gut dran. Auch Wärmeschubladen sind für solche Sachen wie Sauerteig, Hefeteig und natürlich Joghurt perfekt. Aber es gibt auch die kleinen, kostengünstigen Joghurt-Maker, die gute Arbeit leisten!
Die Kulturen kann man bspw. hier kaufen:
-> Perfekte Gesundheit Shop
-> Vegan-Star-Shop
Oft wird berichtet, dass der Joghurt nicht stichfest wird. Interessanterweise habe ich das nur ein einziges mal gehabt, als ich uralte Kulturen verwendet habe. Man kann Agar-Agar dem Ansatz schon beimischen. Mir ist der Joghurt so aber noch nie wirklich gut gelungen, meist ist er so fest, dass ich ihn deshalb nicht mehr mag.
Was sehr gut funktioniert ist Guarkernmehl. Aber auch dabei ist Vorsicht geboten, nur nicht zu viel benutzen, sonst schmeckt der Joghurt nachher nicht cremig, sondern eher schmierig-glibberig!!! Ich gebe das Guarkernmehleigentlich nur zum fertigen Joghurt, wenn ich entsprechende Desserts oder Creme-Joghurts daraus herstellen möchte.
Eine super einfache und schnelle Variante, die zwar keine Joghurtkulturen enthält (der Nutzen ist sowieso fraglich), aber ebenso lecker und vielfältig verwendbar ist, ist eine Art Quark, den man mit Zitronensaft aus Sojamilch herstellen kann. Einfach die Sojamilch säuern, flocken lassen, abtropfen lassen (feines Leinentuch oder dgl.) und genießen! Mit Salz und Schnittlauchröllchen perfekt auf frischem Körnerbrot...

Joghurt aus Hafer- oder anderen Getreidemilch-Sorten gelingt leider nicht.

Eine ausführlichere Anleitung gibt es hier:
-> Sojajoghurt selbstgemacht

Weitere Sojaprodukte

Noch der Vollständigkeit halber zu nennen sind die folgenden aus Sojabohnen hergestellten Produkte:
  • Sojafleisch (sehr verarbeitetes "strukturiertes Sojaeiweiß", Verwendung eher sparsam - Tofu ist die gesündere Alternative)
  • Tempeh ("Soja-Brie-Käse")
  • Sojasoße (Tamari, Shoju; in langen Fermentierungs- und Reifungsprozessen entstandene Würzsoße; verwenden Sie keine billigen Sorten, diese sind oft nur "eingefärbte Salzwässer")
  • Miso (eine Soja-Würz-Paste aus fermentierten Bohnen in verschiedenen Sorten)
  • Sojasprossen (gekeimte Bohnen)
  • Sojanüsse
  • Sojakaffee
  • Sojajoghurt
  • Sojasahne
  • usw.

Nährstoffangaben

Je nach Quelle finden sich Abweichungen in den Angaben.
Ich weiß die Quelle der Werte untenstehender Tabelle nicht mehr und werde sie deshalb in den nächsten Tagen erneuern!
Die Tabelle steht als .jpg im Downloadbereich farbig zur Verfügung. Auch diese wird erneuert.

Nahrungs-
bestandteil
Einheit/
100 g
Soja-
Bohnen
Tofu Sojamilch Kuhmilch
zum Vergleich
Soja-
Sprossen
Energie kcal/ kJ 322/ 1350 82/ 346 36/ 149 64/ 267 69/ 206
Eiweiß g 33,7 8,0 3,6 3,3 5,0
Fett, gesamt g 18,1 5,0 2,1 3,5 1,2
Fett, gesättigte g 0,4
Fett, einfach ungesättigte g 0,3
Fett, mechrfach ungesättigte g 10,7 2,0 1,4 0,1 0,1
Kohlenhydrate g 0,6
Kohlenhydrate, verwertbar g 6,3 2,0 0,1 4,8 4,6
Kohlenhydrate, nicht verwertbare (Ballaststoffe) g 21,9 0,5 1,0 0 1,1
Wasser g 7,0 85,0 87,5 70,0
Cholesterin mg 0,0 11,0
Natrium mg 4,0 7,0 20,0 48,0 17,0
Kalium mg 1750 121 157 250
Kalzium mg 201 105 120 42
Phosphor mg 550 98 120 42
Magnesium mg 220 103 12 25
Eisen mg 6,6 5,4 0,1 0,8
Fluor mg 0,36 0,01 0,02 0,03
Vitamin A µg 63 4,0 31 4,0
Vitamin E mg 1,5 0,5 0,1 0,1
Vitamin B1 mg 1,0 0,08 0,04 0,02
Vitamin B2 mg 0,5 0,05 0,18 0,12
Vitamin B3 mg 2,5 0,2 0,1 1,2
Vitamin B6 mg 1,0 0,05 0,05
Vitamin C mg 0 0 1,0 7,0



Quellen/ Literaturtipps:

Nabben, Alexander [NA]. 1997/ 2001. Kochen und Backen mit Tofu. Darmstadt, Deutschland, pala-verlag http://www.pala-verlag.de
Elmadfa, I.; Aign, W.; Muskat, E.; Fritzsche, D.; Cremer, H.-D. [EAMFC]. 1996/ 1997. Die große GU Nährwert Tabelle. Deutschland. Gräfe & Unzer
Alexander F. Nabben, Kochbuchautor & Ökokoch, Überlebenskünstler; Weigendufer 38, 12059 Berlin, Tel.: 030-68 08 06 86